Beim OK/ Beine aufteilung finde ich es i.wie nicht sinnvoll die beine mit dem gesammten Oberkörper gleichzustellen

3 x 12-15 Nackenheben
3 x 15 -20 Wadenheben
3 x 12-15 Beine anheben

sind eig nur so Cooldown übungen kannst sie dir auch wegdenken

die Ausfallschritte auch weg