Hmm, gratulation erstmal.

den rest kannst du mit suchfunktion und als WICHTIG markierten beiträgen im anfänger forum rausbekommen.

3 tage krafttraining 1 tag cradio is ok, nicht jeden tag bauch!
pause brauchen muskeln auch vorm nächsten training, 3 tag eam stück halte ich nicht für sinnvoll. mo und mittwoch oder überhaupt nur einmal sollte reichen.