Zitat Zitat von Lxandr
Ich laufe 3-4 mal die Woche --> Beine
Mach dich nicht lächerlich bitte. Das ist ja ähnlich der Standardaussage: "Ich spiele Fußball, dann brauch ich keine Beine zu trainieren."

Du sagst ja auch nicht: "Ich schleppe viermal die Woche nen Kasten Bier in 3. Stock -> Ich brauch keine Arme zu trainieren."

Die Beine sind genauso wie Rücken, Brust, Arme und Schultern Muskeln, die gezielt trainiert werden sollen, um Fortschritte zu erzielen. Zudem ist es wichtig, für ein ausgewogenes optisches Erscheinungsbild, nicht mit Streichhölzern rumzulaufen. Und vom 3-4 maligen Joggen in der Woche hat noch keiner nen dicken Quadrizeps und fette Waden bekommen.
Da verbrennst du höchstens Kalorien, die du am Ende durch mangelnde Ernährung nicht zu dir nimmst. Und dann wunderst du dich, dass du keine Muskelmasse zulegst.

Les dich hier mal ein. In den Stickies erfährst du alles wichtige zum Thema Bodybuilding - zumindest als Anfänger. "Nicht die beste Kompetenz" ist noch euphemistisch ausgedrückt. Kaum bis keine Kompetenz trifft es wohl eher.

Dir fehlen: Kniebeugen und Kreuzheben, sowie eventuell Dips. Immerhin machst du Bankdrücken, Klimmzüge und LH-Rudern. Ein Lob dafür! Würde spontan sagen, dass dein Volumen an Sätzen und Wiederholungszahlen zu hoch ist und du eben wie bereits erwähnt zu viele Isolationsübungen (Übungen, die den Muskel isolieren und nicht mehrere Muskelgruppen/ den ganzen Körper ansprechen) in deinen "Plan" integriert hast.

Generell ist auch eine spezifische Ernährung enorm wichtig, da du nur leichte Erfolge erzielst, vermute ich bei dir, dass du eventuell ein zu großes Kaloriendefizit hast und wenig Masse aufbaust. Das Joggen kannst du dir fast sparen. Damit definierst du eher und tust was für deine Kondition. Aber im Masseaufbau wirkt es kontraproduktiv.