Hey, und zwar stellt sich bei mir folgende frage: Ich möchte gerne im Sommer etwas definierter sein als jetzt da ich einen sehr großen "ranzen" habe.
Mein Problem ist halt folgendes eigenlich besitze ich viel zu wenig Muskeln um jetzt schon zu definieren...(möchte keinen Hungersixpack)

Daten:

Größe: 195cm <- gerade noch wegen meiner Größe sehe ich noch schneller wie lauch aus.

Gewicht: 95-100 Kg

19 Jahre

TP:1
Bankdrücken 6-8 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 8-10 Wdh 3 Sätze
Rudern 6-8 Wdh 3 Sätze
Curls 8-10 Wdh 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze (steiger mich so schneller statt mit 3) 8-10 Wdh
Wadenheben: 3 Sätze 20-25 Wdh



TP:2
Klimmzüge (breite) 5-8 Wdh 3 Sätze
Kreuzheben 6-8 Wdh 3 Sätze
Military Press 6-8 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 8-10 Wdh 3 Sätze
Wadenheben 20-25 Wdh 3 Sätze


3X insgesamt wird TP 1,2 Trainiert (abewechselnd)


Zwischen den Traingstagen mache ich noch je nach dem wie sich meine Waden anfühlen
Wadenheben 20-25 Wdh 3 Sätze
Bauch 20-25 Wdh 2 Sätze




Kraftwerte (maximal Kraft hab ich noch nicht getestet)


Bankdrücken: 70 Kg 8X (ging lange nicht weiter erst durchs enge Bankdrücken)
Rudern: 65 Kg 8X
Kreuzheben: 115 Kg 7X
Kniebeugen: 105 Kg 10X

Military Press 45 Kg (hatte vorher mit einem leichten Hohlkreuz trainiert jetzt sauber)



EP:
So hier mein Plan für nicht Trainingstage

7:00
200 Ml Milch
250 g Quark
40g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 547 EW 45 KH 77 Fett 5
______________________

9:30
35g Paranüsse
200g Frischkäse
+ Gurke, Karotten usw. je nach dem auf was ich lust habe
Kcal 441 EW 31 KH 6 Fett 33
______________________



12:00
250g Hähnchenbrust
300g Broccoli
60g Reis
Kcal 507 EW 64 KH 53 Fett 1
______________________


14:00
100g Harzer Käse
100g Tomaten
30g Walnüsse
Kcal 364 EW 35 KH 5 Fett 20
_______________________


17:00-18:00
200g Rinderhackfleisch
300g Blumenkohl
10 Ml Olivenöl (zum anbraten)
Kcal 612 EW 42 KH 6 Fett 46
_________________________



Vor dem schlafen
250g Quark
170 Kcal EW 30 KH 10 Fett 0
_______________________



Gesamt Kcal 2641
EW: 247
KH: 157
Fett: 105
(wobei ich eigenlich immer mehr esse also vor dem schlafen noch paar Nüsse)





Trainingstag:



7:00
200 Ml Milch
250 g Quark
50g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 584 EW 46 KH 83 Fett 6
______________________

9:30
50g Paranüsse
200g Frischkäse
Kcal 541 EW 32 KH 7 Fett 42
______________________

12:00
250g Hähnchenbrust
50g Reis
300g Broccoli
Kcal 472 EW 63 KH 45 Fett 1
_______________________


14:00 (2 Stunden ca.vor dem Training)
50g Haferflocken
300 Ml Milch
Kcal 286 EW 22 KH 40 Fett




17:00 (Nach dem Training)
50g Dextrose
30g Whey
10g Glutamin
Kcal 334 EW 35 KH 47 Fett 4
_________________________



19:00
250g Fisch
50g Vollkornnudeln
300g Blumenkohl
Kcal 443 EW 54 KH 43 Fett 5



Vor dem schlafen
250g Quark
30g Walnüsse
Kcal 380 EW 38 KH 14,5 Fett 19,5



Gesamt Kcal

3040
EW: 293
KH: 314
Fett: 85


(Auch hier esse ich noch meistens nach dem Training Obst) weil ich noch Hunger habe


Die Frage ist halt jetzt ? Wie lange erst mal weiter Aufbauen damit es nach dem definieren wenigstens kein Hungersixpack ist