Wann sollte ich definieren?

[kleberson]

Bei 1,95m solltest du schon 110kg+ (eher 115kg) bei 13-15% Körperfett wiegen.
Um das zu schaffen musst du deine Arbeitsgewichte um locker 50-60kg erhöhen, was in 3 Jahren drin sein kann, je nach Genetik logo schneller oder langsamer.

Wenn du dann ne richtige Diät machst, also mit Ziel 10% KFA oder weniger (kann aber nicht jeder), dann bleiben ca 90kg übrig (bei der ersten Diät verliert man am meisten, 20-25kg), was je nach Knochenbau und auch Sichtweise gut oder eben nur dünn aussieht/aussehen kann.

Fazit: Schau das du in den Übungen stark wirst (auf Wiederholungen, nicht im Maxkraftbereich). Der Rest ergibt sich dann von selbst, weil mehr Muskeln auch mehr Hunger bedeutet und mehr Muskeln auch weniger Körperfett bedeuten. Du wirst dich irgendwann eben auf 13-15% Körperfett einpendeln und damit sieht man gut aus und man kann aufbauen.

Also ganz simpel

[tobi127]

Thx für deinen Post... Ich bau jetzt zumindest mal noch 4 Monate auf und mach dann im Sommer eine kleine Defi denke ich mal weil ich mich so nicht gerade wohl fühle

[TeeKanne1986]

Hi. Denk dran: "Definiert wird in der Küche."
In der Defi-Phase weiter hart trainieren, damit der "Muskelschwund" gering bleibt.

[tobi127]

Ja aber im moment gibts noch nicht viel was ich definieren könnte. Gestern mal zum Spass den Oberarm gemessen war gerade mal ein 40er (kalt) das sieht bei meiner Größe aus wie Zahnstocher

[PhilippAlex]

Eben. Deshalb sollst du ja weiter aufbauen!

[gaggeis]

Ja aber im moment gibts noch nicht viel was ich definieren könnte. Gestern mal zum Spass den Oberarm gemessen war gerade mal ein 40er (kalt) das sieht bei meiner Größe aus wie Zahnstocher

Das posting von kleberson solltest du dir zu herzen nehmen.
Besser kann man die sache kaum realistisch beurteilen.

Bin selber 202cm groß bei momentanen 113kg bei 12-14% kfa.
Hat einige jahre gedauert und hat sich erst so richtig entwickelt ,als ich nicht mehr fürs schwimmbad definiert habe.
Was ich damit sagen will ist, das du sofern du DEIN ziel erreichen willst vielleicht auch mal etwas zuviel fett mit dir rumtragen musst.
2-3 jahre aufbau im rahmen musst du planen.


Dein ep ist ja alles schön und gut mit gemüse,obst und fette nüsse, nur solltest du dringend reichlich carbs mit größerer kcal dichte essen.
Nudeln,brot,kartoffeln und co kannst du auch ruhig abends essen.

Wenn fragen sind nur zu....

[tobi127]

Das posting von kleberson solltest du dir zu herzen nehmen.
Besser kann man die sache kaum realistisch beurteilen.

Bin selber 202cm groß bei momentanen 113kg bei 12-14% kfa.
Hat einige jahre gedauert und hat sich erst so richtig entwickelt ,als ich nicht mehr fürs schwimmbad definiert habe.
Was ich damit sagen will ist, das du sofern du DEIN ziel erreichen willst vielleicht auch mal etwas zuviel fett mit dir rumtragen musst.
2-3 jahre aufbau im rahmen musst du planen.


Dein ep ist ja alles schön und gut mit gemüse,obst und fette nüsse, nur solltest du dringend reichlich carbs mit größerer kcal dichte essen.
Nudeln,brot,kartoffeln und co kannst du auch ruhig abends essen.

Wenn fragen sind nur zu....

Ich hab mich jetzt mal vom Sticky an die Regel gehalten:

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


Ich würde dann ja auf weniger Fett und mehr Carbs kommen? Oder meintest du mit deinem Post ich sollte mehr Carbs in meinen EP hinzufügen und das Fett so lassen?

Ich denke mal ich werde noch heute Abend einen neuen EP erstellen einfach um abwechslung rein zu bringen da wäre noch ein Post sehr hilfreich


Danke

[gaggeis]

Ich hab mich jetzt mal vom Sticky an die Regel gehalten:

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


Ich würde dann ja auf weniger Fett und mehr Carbs kommen? Oder meintest du mit deinem Post ich sollte mehr Carbs in meinen EP hinzufügen und das Fett so lassen?

Ich denke mal ich werde noch heute Abend einen neuen EP erstellen einfach um abwechslung rein zu bringen da wäre noch ein Post sehr hilfreich


Danke

Ich würde die carbs etwas erhöhen und den rest belassen.
Das "mehr" an kcal wird dir denke ich gut tun.
Bei deiner größe brauchst du auch bei nicht so "viel" muskelmasse mehr als 3000kcal.
Mein sticky besagt ja, das dies richtwerte sind aber in deinem fall kann ich jetzt schon sagen das du zu wenig isst.
Gehe auf 3500kcal an freien und 4000 an trainingstagen hoch.
Notiere dein gewicht morgen früh und wieg alle 7-10 tage neu.
1-1,5 kg im monat ist absolut im rahmen.