Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[r3active]

Das Problem ist, das ich ne Bewegungseinschränkung habe im rechten Sprunggelenk .. Kreuzheben und Kniebeugen sind also nicht möglich und bei der Beinpresse muss ich beide Füße ziemlich weit oben positionieren damit ich keine schmerzen habe !

[eXecut1on]

Kann man vorgebeugtes Seitheben mit LH Rudern mit weitem Obergriff ersetzen?

[Chris132]

Kurze frage zum 2er Split : Oberkörper Unterkörper . Kann man
da noch trizeps und Bizeps einbauen?

[PhilippAlex]

Kurze frage zum 2er Split : Oberkörper Unterkörper . Kann man
da noch trizeps und Bizeps einbauen?

Sicher. Mach mal nen Vorschag.

[Chris132]

Trizeps: 3x8-12W. Kick backs KH
3x8-12W. Überzug
3x8-12W. Pressdown am Seil

Bizeps: 3x8-12W. SZ Curl
3x8-12W. Curls am Kabelzug
3x8-12W. Curls mit KH

????? Ok?

[PhilippAlex]

Viel zuviel, gute Mann!!! 1 Übung und max. 2 Sätze reichen völlig.

[r3active]

Moin !!!

So habe am Wochenende erst mal einen neuen Plan erstellt und möchte jetzt mal ein paar Meinungen Hören....

Ich komme jetzt erst einmal grade auf meinen Sprunggelenk-Bruch zurück !
Aus diesem Grund habe ich lange Pause mit Kreuzheben und Kniebeugen gemacht und Seit Montag dieser Woche wieder in mein Training eingebaut und ich muss sagen es klappt "SUPER" besser als ich dachte ...

SO jetzt zu meinem Trainingsplan !



Montag
Brust:
Schrägbankdrücken auf der Multi 3 Sätze a 10-12 WdH. (90kg)
Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 3 Sätze a 10-12 WdH. (40 Kg je Seite)
Negativbankdrücken auf der Multi 3 Sätze a 10-12 WdH. (85Kg)
Trizeps:
Liegend mit Langhantel auf Flachbank Trizepsdrücken 3 Sätze a 10-12 WdH.(30- Kg)
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze a 10-15 WdH. (20 Kg je Seite)

Dienstag
Beine/Waden:
Kniebeugen 3 Sätze a 10 Wdh. (100 Kg)
Beinpresse 3 Sätze a 10-15WdH. (120 Kg)
Beinstrecker 3 Sätze a 10-15 WdH. (70 Kg)
Beinbeuger 3 Sätze a 10-15 WdH. (70 Kg)
Versenheben an der Multipresse 3 Sätze a 15-20 WdH. (30 Kg)

Mittwoch
Pause

Donnerstag:
Rücken/hintere Schultern/Bizeps:
Kreuzheben 3 Sätze a 10-12 WdH. (75 Kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel breit 3 Sätze a 10-12 WdH. (50 Kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel eng 3 Sätze a 10-12 WdH. (50 Kg)
Latziehen zum Nacken 3 Sätze a 10-12 WdH. (80 Kg)
Reverse-Butterfly 3 Sätze a 10-12 WdH. (50 Kg)
Bizepsmaschiene 3 Sätze a 10-12 WdH. (30 Kg je Arm)
Konzentrationscurls 3 Sätze a 10-12 WdH. (15 Kg je Arm)


Freitag:
Vordere-seitliche-Schultern/Nacken
Kurzhanteldrücken 3 Sätze a 10-12 WdH. (27,5 Kg je Schulter)
Seitheben 3 Sätze a 10-12 WdH. (12,5 Kg je Schulter)
Frontheben 3 Sätze a 10-12 WdH. (12,5 Kg je Schulter)
Nackenziehen mit SZ-Stange 3 Sätze a 10-12 WdH. (40 Kg)

Samstag und Sonntag

Pause