Bitte um Überprüfung: Diätplan

[OhneFleißkeinFleisch]

Ich erbitte, um Verbesserungsvorschläge und Kontrolle dieses EPs. Vielen herzlichen Dank an alle, die sich die Mühe machen da drüber zu schauen.

Gewicht:82,5kg
Größe: 1,73
Alter: 21 Jahre
kcal-Defizit: 300

Trainingsplan: WKM (+Waden und Rotatoren)
Trainingsfreie Tage: 50mins Cardio

Ziel: Reduktion des KFA in einen Bereich von 10-12% respektive Wohlfühlbereich.

Die angeführten Nahrungsmittel sind exemplarisch, ich variiere also mit dem Obst, dem Gemüse, Fleisch, Öl, Nüssen und Beilagen unter Einhaltung möglichst ähnlicher Nährwerte. Zusätzlich esse ich zu den Snacks noch Gemüse wie Gurken, Tomaten etc. nach Belieben. Ich führe diese nicht extra an, sie sind aber in der gesamten Nährstoffverteilung mit einberechnet. Refeed wird nach Grundlagen des Stickys durchgeführt.

Trainingstag

kcal KH Fett EW

1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
20g Whey 73 0,3 0,3 17

Training

30g Whey 108 0,7 0,8 25
1 Banane 115 26,4 0,2 1,2

250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
125gr Reis 463 96,6 1,1 9,1
+Gemüse bis zur Sättigung

1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
Schinken 100 0 3 20
(100 Gramm)

250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
10ml Öl 93 0 10 0
+Gemüse bis zur Sättigung

250 MQ 182 10 0,7 33,8
10ml Öl 93 0 10 0


Gesamt: 2550 kcal
260 Gramm Eiweiß = 1066kcal
220 Gramm Kohlenhydrate = 902kcal
62 Gramm Fett = 576kcal


Trainingsfreier Tag

kcal KH Fett EW
1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
20g Whey 73 0,3 0,3 17


250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
+Gemüse bis zur Sättigung

1 VK-Brot 115 22 0,6 3
1 Käse 50 0 2 8,5
1 Ei 106 0,5 7,7 8,7
Schinken 100 0 3 20
(100gr)

250 MQ 182 10 0,7 33,8
10ml Öl 93 0 10 0

1 Apfel 52 11,4 0,3 0,4
30gr Nüsse 196 3,2 19 4,3

250gr Pute 250 2,5 2,5 52,5
+Gemüse bis zur Sättigung

250 MQ 182 10 0,7 33,8
10ml Öl 93 0 10 0

Gesamt: 2300 kcal

260 Gramm Eiweiß = 1066kcal
120 Gramm Kohlenhydrate = 492kcal
80 Gramm Fett = 744kcal

[OhneFleißkeinFleisch]

Ich variiere auch die Mahlzeiten unter Berücksichtigung der "Einkaufsliste für BB-ler" und orientiere mich eben an diesen beiden Mustertagen.

[Marc S]

....passt doch soweit ganz gut.

Allerdings solltest du im Hinterkopf haben, das dein Stoffwechsel nach ca. 6 - 8 Wochen einschläft, wenn du dich weiterhin kalorienreduziert ernährst.
Hin und wieder ein Fresstag einplanen, oder eine Pendeldiät durchführen, ist zweckdienlich.

Gruß

Marc

[simme]

Allerdings solltest du im Hinterkopf haben, das dein Stoffwechsel nach ca. 6 - 8 Wochen einschläft, wenn du dich weiterhin kalorienreduziert ernährst.
Hin und wieder ein Fresstag einplanen, oder eine Pendeldiät durchführen, ist zweckdienlich.

Bei den Werten wird das nicht soo schnell passieren.
Da er aber im Laufe der Diät noch etwas runter gehen wird (nehm Ich an) kann man das machen.
von "Fresstag" würde ich aber nicht sprechen wollen

[OhneFleißkeinFleisch]

Fresstag nicht, aber einen möglichst sauberen Refeed wird es später bei einer erneuten Reduktion schon geben. Danke für euer beider Okay.

[H_D]

TOP - gefällt mir richtig gut! vor allem dass du nicht gleich kcal und carbs auf ein minimum reduzierst!
refeed würd ich bei den zahlen eh erst später machen.

@simme
wär doch was für den sticky oder?

[OhneFleißkeinFleisch]

Danke sehr und danke für die ausgezeichneten Stickys im Allgemeinen, die helfen einem wirklich enorm.

[simme]

@simme
wär doch was für den sticky oder?

jo, hatte vorhin keine Zeit
du darfst das aber auch machen

[Glen222]

I can't remember such a huge diet routine daily, and I think diet plan should be simple enough to be easily followed so that we don't get bore with it. Fitness is not a crazy thing at all so steady efforts in a more natural way is the best choice.

[PhilippAlex]

I can't remember such a huge diet routine daily, and I think diet plan should be simple enough to be easily followed so that we don't get bore with it. Fitness is not a crazy thing at all so steady efforts in a more natural way is the best choice.

Der Plan enthält gerade mal rund 12 (!) Lebensmittel. Viel ist das nicht...