Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[Chris132]

Kurze frage zum 2er Split : Oberkörper Unterkörper . Kann man
da noch trizeps und Bizeps einbauen?

[PhilippAlex]

Kurze frage zum 2er Split : Oberkörper Unterkörper . Kann man
da noch trizeps und Bizeps einbauen?

Sicher. Mach mal nen Vorschag.

[Chris132]

Trizeps: 3x8-12W. Kick backs KH
3x8-12W. Überzug
3x8-12W. Pressdown am Seil

Bizeps: 3x8-12W. SZ Curl
3x8-12W. Curls am Kabelzug
3x8-12W. Curls mit KH

????? Ok?

[PhilippAlex]

Viel zuviel, gute Mann!!! 1 Übung und max. 2 Sätze reichen völlig.

[r3active]

Moin !!!

So habe am Wochenende erst mal einen neuen Plan erstellt und möchte jetzt mal ein paar Meinungen Hören....

Ich komme jetzt erst einmal grade auf meinen Sprunggelenk-Bruch zurück !
Aus diesem Grund habe ich lange Pause mit Kreuzheben und Kniebeugen gemacht und Seit Montag dieser Woche wieder in mein Training eingebaut und ich muss sagen es klappt "SUPER" besser als ich dachte ...

SO jetzt zu meinem Trainingsplan !



Montag
Brust:
Schrägbankdrücken auf der Multi 3 Sätze a 10-12 WdH. (90kg)
Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 3 Sätze a 10-12 WdH. (40 Kg je Seite)
Negativbankdrücken auf der Multi 3 Sätze a 10-12 WdH. (85Kg)
Trizeps:
Liegend mit Langhantel auf Flachbank Trizepsdrücken 3 Sätze a 10-12 WdH.(30- Kg)
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze a 10-15 WdH. (20 Kg je Seite)

Dienstag
Beine/Waden:
Kniebeugen 3 Sätze a 10 Wdh. (100 Kg)
Beinpresse 3 Sätze a 10-15WdH. (120 Kg)
Beinstrecker 3 Sätze a 10-15 WdH. (70 Kg)
Beinbeuger 3 Sätze a 10-15 WdH. (70 Kg)
Versenheben an der Multipresse 3 Sätze a 15-20 WdH. (30 Kg)

Mittwoch
Pause

Donnerstag:
Rücken/hintere Schultern/Bizeps:
Kreuzheben 3 Sätze a 10-12 WdH. (75 Kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel breit 3 Sätze a 10-12 WdH. (50 Kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel eng 3 Sätze a 10-12 WdH. (50 Kg)
Latziehen zum Nacken 3 Sätze a 10-12 WdH. (80 Kg)
Reverse-Butterfly 3 Sätze a 10-12 WdH. (50 Kg)
Bizepsmaschiene 3 Sätze a 10-12 WdH. (30 Kg je Arm)
Konzentrationscurls 3 Sätze a 10-12 WdH. (15 Kg je Arm)


Freitag:
Vordere-seitliche-Schultern/Nacken
Kurzhanteldrücken 3 Sätze a 10-12 WdH. (27,5 Kg je Schulter)
Seitheben 3 Sätze a 10-12 WdH. (12,5 Kg je Schulter)
Frontheben 3 Sätze a 10-12 WdH. (12,5 Kg je Schulter)
Nackenziehen mit SZ-Stange 3 Sätze a 10-12 WdH. (40 Kg)

Samstag und Sonntag

Pause

[AttilaA]

servus leute hab eigentlich den gleichen plan wie r3active

also Montag: brust 4 x3s 6-10 wdh
bizep 3 x3s 6-10 wdh

Mittwoch : rücken 4 x3s 6-10wdh
trizep 3x3s 6-10wdh

Freitag : Beine 4x3s 6-10 wdh
Bauch 3x3s 6-10wdh

Sonntag: Schultern 3x3s 6-10 wdh
Waden 2x3s 10 wdh
Nacken 1x3s

Bin wettkampf athlet und wollte euch halt mal fragen was ihr von meinem plan so hält oder habt ihr noch anmerkungen verbesserungen hab eine schwäche im trizep er teilt sich alles top nur volumen fehlt ach die obere brust könnte massiver sein ich wäre über jeden rat dankbar wie ihr seht mache ich für die großen muskelgruppen 4übungen und für die kleinen 3 wechsel immer die übungen ab hab keine festen übungsabläufe bin jetzt in massephase

Danke schonmal im vorraus

[Haykingpin]

hallo zusammen ich hätte da eine frage.
Wie soll man bei den Gewichten vorgehen?ich meine eher Pyramiden Sätze oder mit 2-3 Sätze mit gleicher Gewicht!?
und wie sieht es mit Aufwärmsätzen aus(genauso wie beim WKM plan!?)?

[a96s]

hallo zusammen ich hätte da eine frage.
Wie soll man bei den Gewichten vorgehen?ich meine eher Pyramiden Sätze oder mit 2-3 Sätze mit gleicher Gewicht!?

Es gibt verschiedene Methoden. Als Anfänger würde ich 3 oder 4 Sätze bei gleicher WDH-Zahl betreiben. Gewichte werden angepasst, so dass immer die WDH Zahl eingehalten werden kann.

[AttilaA]

hat einer eine idee? im 4tages split den ich gepostet hab nochmal trizep mit rein zu nehmen

[PhilippAlex]

Mach mal den Nacken zu Rücken und den Trizeps zu Schultern, dann passt das einigermaßen.