WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

[Martensit-Stahl]

Wie sind eigentlich so die Empfehlungen für einen sauberen Masseabbau?
War jetzt die letzten zwei Wochen beruflich unterwegs und da ist es echt schwer sauber zu essen.
Oder es liegt mit am Jetlag.
Effekt sind zwei Kilo mehr auf der Waage....

Wollte sowieso noch eine kleine Diät vor Weihnachten einschieben, also ein guter Grund um damit anzufangen.

Will halt die Kohlenhydrate stärker einschränken, aber dafür auch das Fett hochschrauben.

Käme auf etwa 1,8gr Fett pro KG(Wunschgewicht), etwa 1gr KH pro KG(Wunschgewicht) und leider nur etwas über 2gr EW pro KG(Wunschgewicht).
Wären etwa 30kcal pro KG(Wunschgewicht) an Nichttrainingstagen.

An Trainingstagen werde ich etwas mehr KHs rund ums Training zu mir nehmen.

[simme]

Wie sind eigentlich so die Empfehlungen für einen sauberen Masseabbau?

Die Richtwerte sind schon sehr niedrig gegriffen.
von daher kannst du die Werte von der Startseite nehmen.

1g/kg an Carbs halte ich für zu wenig, auch wenn man sauber aufbauen will

[Martensit-Stahl]

Die Richtwerte sind schon sehr niedrig gegriffen.
von daher kannst du die Werte von der Startseite nehmen.

1g/kg an Carbs halte ich für zu wenig, auch wenn man sauber aufbauen will

Bei mir kämen natürlich noch ein paar KHs an Gemüse dazu, die ich net extra dazu zähle.
Aber soviel werden das wohl jetzt auch nicht werden....
Ich könnte morgens noch ein paar Haferflocken in den Quark rühren.
Käme dann so auf 1,5g KH pro KG(Wunschgewicht) und auf 32kcal pro KG(Wunschgewicht), was noch verschmerzbar wäre, müsste mal schauen, was sich so tut und ob ich noch genug Power fürs Training habe.

Dachte an 3TEs pro Woche(Trainiere nach WKM) plus eine Extra-Einheit komplexes Hanteltraining für eine Stunde.

[simme]

pack die Carbs lieber in die Mahlzeit nach dem Training

[Tschambolaia]

Guten Abend, ich will nicht nerven oder so brauche nur kurzes Feedback eigtl. wollte ich erstmal ohne die Hilfe hier ein bisschen auskommen jetzt bin ich mir aber doch ein wenig unsicher und wollte nur nochmal nachfragen vor ich Sinnlos Zeit verschwende weil ich wichtige Dinge falsch mache..

Also erstmal der Stand:
23
180

Ziel: "Trockener Aufbau" besser gesagt so "trocken" wie möglich ganz geht ja nicht...
Cardio von 5mal die Woche 40 min Joggen auf 2-3 mal reduziert...

Start der Aufbauphase war der 1.11 davor hab ich aber auch schon bissel am Aufbau gearbeitet nur naja seit 1.11 ernsthaft...

Gewicht am 1.11 laut Waage 59.7 KFA 13
Gewicht stand heute morgen 59.8 KFA 22 is aber blödsinn die Waage muss da was falsch machen is von einem Tag auf den anderen um 10 Prozent hochgesprungen...
Höchstes Gewicht in der Phase waren mal 63.2 dass war direkt nach einem kompletten Cheat Wochenende mit viel Alk und allem was man nur so in sich reinhauen kann...


So nun zum Thema ich versuche Gesund zu essen und trocken aufzubauen klar könnte ich einfach Masse draufpacken aber ich habe ja Zeit und deswegen will ich langsam und möglichst ohne groß Fett aufbauen...
Ich habe eigtl. einen Grundumsatz von 1700 esse momentan jeden Tag so ungefähr 2500 kcal...
Habe am 1ten wie gesagt angefangen anfangs mit 2000 dann so nach 1ner Woche mit 2200 und jetzt eben mit ungefähr 2500 pro Tag...

Die Sachen wie gute Fette undso weiter befolge ich meine Hauptquelle ist Erdnussöl...
momentan komme ich auf diese Werte meistens so ungefähr gleich:
EW: 180
KH: 280
FET 68
und wie gesagt ca. 2500 kcal

Ich fühle mich deutlich besser als noch vor paar Wochen und bilde mir auch ein etwas zu wachsen deswegen bin ich eigtl. auch recht happy und wie ich gelesen hab soll man ja mehr in den Spiegel als auf die Waage schauen...

Nur ist es normal dass ich nur so wenig oder eigtl. fast nix zugenommen hab immerhin 1 Monat vergangen...

Sollte ich Kcal erhöhen ? Wenn Ja dann wie Fett oder KH hochdrehen und wieviel ?!

Danke für eure Hilfe...

[gaggeis]

Guten Abend, ich will nicht nerven oder so brauche nur kurzes Feedback eigtl. wollte ich erstmal ohne die Hilfe hier ein bisschen auskommen jetzt bin ich mir aber doch ein wenig unsicher und wollte nur nochmal nachfragen vor ich Sinnlos Zeit verschwende weil ich wichtige Dinge falsch mache..

Also erstmal der Stand:
23
180

Ziel: "Trockener Aufbau" besser gesagt so "trocken" wie möglich ganz geht ja nicht...
Cardio von 5mal die Woche 40 min Joggen auf 2-3 mal reduziert...

Start der Aufbauphase war der 1.11 davor hab ich aber auch schon bissel am Aufbau gearbeitet nur naja seit 1.11 ernsthaft...

Gewicht am 1.11 laut Waage 59.7 KFA 13
Gewicht stand heute morgen 59.8 KFA 22 is aber blödsinn die Waage muss da was falsch machen is von einem Tag auf den anderen um 10 Prozent hochgesprungen...
Höchstes Gewicht in der Phase waren mal 63.2 dass war direkt nach einem kompletten Cheat Wochenende mit viel Alk und allem was man nur so in sich reinhauen kann...


So nun zum Thema ich versuche Gesund zu essen und trocken aufzubauen klar könnte ich einfach Masse draufpacken aber ich habe ja Zeit und deswegen will ich langsam und möglichst ohne groß Fett aufbauen...
Ich habe eigtl. einen Grundumsatz von 1700 esse momentan jeden Tag so ungefähr 2500 kcal...
Habe am 1ten wie gesagt angefangen anfangs mit 2000 dann so nach 1ner Woche mit 2200 und jetzt eben mit ungefähr 2500 pro Tag...

Die Sachen wie gute Fette undso weiter befolge ich meine Hauptquelle ist Erdnussöl...
momentan komme ich auf diese Werte meistens so ungefähr gleich:
EW: 180
KH: 280
FET 68
und wie gesagt ca. 2500 kcal

Ich fühle mich deutlich besser als noch vor paar Wochen und bilde mir auch ein etwas zu wachsen deswegen bin ich eigtl. auch recht happy und wie ich gelesen hab soll man ja mehr in den Spiegel als auf die Waage schauen...

Nur ist es normal dass ich nur so wenig oder eigtl. fast nix zugenommen hab immerhin 1 Monat vergangen...

Sollte ich Kcal erhöhen ? Wenn Ja dann wie Fett oder KH hochdrehen und wieviel ?!

Danke für eure Hilfe...

Belasse die kcal zahl an trainingsfreien tagen und erhöhe NURan trainingstagen auf 3000.Womit du sie erhöhst überlasse ich dir.Je nachdem womit du dich besser fühlst.
Alle10-14 tage wiegen und schauen was passiert...

Bei fragen einfach nochmal melden..

[simme]

mit nichtmal 60kg auf 1,80m solltest du an TT mehr essen als 2500kcal und dir nicht soo große Gedanken ums Gewicht machen