WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

[Tschambolaia]

du hast ja fast schon krasses untergewicht - mach dir nicht soviele gedanken

Ich weiß und ich mache mir ja deswegen schon nicht so große gedanken es geht aber darum grobe Richtwerte zu haben und jetzt bin ich doch ein bisschen unsicher was dass angeht...
Hat mir da jemand ne Formel ?
Also so ca. 3g EW pro KG, 1g F pro KG, und 2.2g Carbs pro KG, hab ich jetzt hier gelsen soll ich mich danach richten oder hab ich da was falsch verstanden...
Wie gesagt ich will so "trocken" wie möglich aufbauen undja..
Danke im vorraus..

[simme]

bei 60kg auf 1,81 würde ich die 1,5g/kg an fett nehmen, wenn nicht noch mehr, wenn nötig

sieh zu, dass du 1-1,5kg im Monat aufbaust und schraube die Kalorien so lange hoch bis du das erreichst.
Kalorien hoch über Fett und Carbs

[Tschambolaia]

Vielen Dank werde dass jetzt mal so versuchen...
Hab da gleich nochmal ne Frage weil hier so schnell geholfen wird ;D...
Gestern ganz normal Trainiert danach Cardio usw. alles gut, jetzt ist heute eigentlich ein "Ruhetag" also müsste mein Körper gut versorgt werden damit er aufbauen kann...
Da aber heute Fußball ist und wir danach Burger essen gehen wird dass gleichzeitig mein Cheatday..
Zwar irgendwie doof aber geht halt jetzt net anders nun die Frage hab jetzt gut gefrühstückt und werd mir jetzt gleich nochmal langkettige KH und EW reinhaun allerdings kann ich dann bis ca 15:00 nichts essen und da gibts dann fettigen Burger, bin dann gegen 16:30 daheim oder so sollte ich da dann unbedingt ganz normal nochmal ne Mahlzeit nehmen oder sollte ich nur darauf achten dass ich über ÖL und EW noch an meine perfekten EW und gesunde Fettwerte komme ?

Vielen Dank

[simme]

wenn du mal 4 Stunden nichts isst, ist das kein Problem

gute Fette und Eiweiß sind immer gut
Aber mach dir nicht so einen Kopf, Cheatmeal abhaken und weiter im Text

[Tschambolaia]

Hab jetzt heute einfach mal mein Mittag durch die Cheatmahlzeit ersetzt und dann normal im Text weitergegessen hatte zwar Abends keinen Hunger hab mich aber gezwungen um auf meine "guten Werte" zu kommen wodurch ich natürlich mein KCAL für den Tag megamäßig überschritten hab aber egal...

Hab noch kurz ne Frage zum Thema Whey, ich nehm dass eigtl. hauptsächlich nachm Training weil ich ansonsten locker auf meinen EW Wert komme und ich auch sehr gern esse ;D ^^...
Meine Frage ist folgende an Tagen wo ich Quasi Zeit hab und den ganzen Tag auf meine Ernährung achten kann und locker auf meinen EW Wert komme, bringt es da trotzdem irgendwelche Vorteile da Whey zu benutzen ?

[simme]

Meine Frage ist folgende an Tagen wo ich Quasi Zeit hab und den ganzen Tag auf meine Ernährung achten kann und locker auf meinen EW Wert komme, bringt es da trotzdem irgendwelche Vorteile da Whey zu benutzen ?

Nach dem Training macht Whey immer sinn.
zu anderen Tageszeiten braucht man es eigentlich nicht.
Schon garnicht wenn die Ernährung nicht stimmt.

[Martensit-Stahl]

Wie sind eigentlich so die Empfehlungen für einen sauberen Masseabbau?
War jetzt die letzten zwei Wochen beruflich unterwegs und da ist es echt schwer sauber zu essen.
Oder es liegt mit am Jetlag.
Effekt sind zwei Kilo mehr auf der Waage....

Wollte sowieso noch eine kleine Diät vor Weihnachten einschieben, also ein guter Grund um damit anzufangen.

Will halt die Kohlenhydrate stärker einschränken, aber dafür auch das Fett hochschrauben.

Käme auf etwa 1,8gr Fett pro KG(Wunschgewicht), etwa 1gr KH pro KG(Wunschgewicht) und leider nur etwas über 2gr EW pro KG(Wunschgewicht).
Wären etwa 30kcal pro KG(Wunschgewicht) an Nichttrainingstagen.

An Trainingstagen werde ich etwas mehr KHs rund ums Training zu mir nehmen.

[simme]

Wie sind eigentlich so die Empfehlungen für einen sauberen Masseabbau?

Die Richtwerte sind schon sehr niedrig gegriffen.
von daher kannst du die Werte von der Startseite nehmen.

1g/kg an Carbs halte ich für zu wenig, auch wenn man sauber aufbauen will

[Martensit-Stahl]

Die Richtwerte sind schon sehr niedrig gegriffen.
von daher kannst du die Werte von der Startseite nehmen.

1g/kg an Carbs halte ich für zu wenig, auch wenn man sauber aufbauen will

Bei mir kämen natürlich noch ein paar KHs an Gemüse dazu, die ich net extra dazu zähle.
Aber soviel werden das wohl jetzt auch nicht werden....
Ich könnte morgens noch ein paar Haferflocken in den Quark rühren.
Käme dann so auf 1,5g KH pro KG(Wunschgewicht) und auf 32kcal pro KG(Wunschgewicht), was noch verschmerzbar wäre, müsste mal schauen, was sich so tut und ob ich noch genug Power fürs Training habe.

Dachte an 3TEs pro Woche(Trainiere nach WKM) plus eine Extra-Einheit komplexes Hanteltraining für eine Stunde.

[simme]

pack die Carbs lieber in die Mahlzeit nach dem Training