WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

[Tschambolaia]

Guten Abend, ich will nicht nerven oder so brauche nur kurzes Feedback eigtl. wollte ich erstmal ohne die Hilfe hier ein bisschen auskommen jetzt bin ich mir aber doch ein wenig unsicher und wollte nur nochmal nachfragen vor ich Sinnlos Zeit verschwende weil ich wichtige Dinge falsch mache..

Also erstmal der Stand:
23
180

Ziel: "Trockener Aufbau" besser gesagt so "trocken" wie möglich ganz geht ja nicht...
Cardio von 5mal die Woche 40 min Joggen auf 2-3 mal reduziert...

Start der Aufbauphase war der 1.11 davor hab ich aber auch schon bissel am Aufbau gearbeitet nur naja seit 1.11 ernsthaft...

Gewicht am 1.11 laut Waage 59.7 KFA 13
Gewicht stand heute morgen 59.8 KFA 22 is aber blödsinn die Waage muss da was falsch machen is von einem Tag auf den anderen um 10 Prozent hochgesprungen...
Höchstes Gewicht in der Phase waren mal 63.2 dass war direkt nach einem kompletten Cheat Wochenende mit viel Alk und allem was man nur so in sich reinhauen kann...


So nun zum Thema ich versuche Gesund zu essen und trocken aufzubauen klar könnte ich einfach Masse draufpacken aber ich habe ja Zeit und deswegen will ich langsam und möglichst ohne groß Fett aufbauen...
Ich habe eigtl. einen Grundumsatz von 1700 esse momentan jeden Tag so ungefähr 2500 kcal...
Habe am 1ten wie gesagt angefangen anfangs mit 2000 dann so nach 1ner Woche mit 2200 und jetzt eben mit ungefähr 2500 pro Tag...

Die Sachen wie gute Fette undso weiter befolge ich meine Hauptquelle ist Erdnussöl...
momentan komme ich auf diese Werte meistens so ungefähr gleich:
EW: 180
KH: 280
FET 68
und wie gesagt ca. 2500 kcal

Ich fühle mich deutlich besser als noch vor paar Wochen und bilde mir auch ein etwas zu wachsen deswegen bin ich eigtl. auch recht happy und wie ich gelesen hab soll man ja mehr in den Spiegel als auf die Waage schauen...

Nur ist es normal dass ich nur so wenig oder eigtl. fast nix zugenommen hab immerhin 1 Monat vergangen...

Sollte ich Kcal erhöhen ? Wenn Ja dann wie Fett oder KH hochdrehen und wieviel ?!

Danke für eure Hilfe...

[gaggeis]

Guten Abend, ich will nicht nerven oder so brauche nur kurzes Feedback eigtl. wollte ich erstmal ohne die Hilfe hier ein bisschen auskommen jetzt bin ich mir aber doch ein wenig unsicher und wollte nur nochmal nachfragen vor ich Sinnlos Zeit verschwende weil ich wichtige Dinge falsch mache..

Also erstmal der Stand:
23
180

Ziel: "Trockener Aufbau" besser gesagt so "trocken" wie möglich ganz geht ja nicht...
Cardio von 5mal die Woche 40 min Joggen auf 2-3 mal reduziert...

Start der Aufbauphase war der 1.11 davor hab ich aber auch schon bissel am Aufbau gearbeitet nur naja seit 1.11 ernsthaft...

Gewicht am 1.11 laut Waage 59.7 KFA 13
Gewicht stand heute morgen 59.8 KFA 22 is aber blödsinn die Waage muss da was falsch machen is von einem Tag auf den anderen um 10 Prozent hochgesprungen...
Höchstes Gewicht in der Phase waren mal 63.2 dass war direkt nach einem kompletten Cheat Wochenende mit viel Alk und allem was man nur so in sich reinhauen kann...


So nun zum Thema ich versuche Gesund zu essen und trocken aufzubauen klar könnte ich einfach Masse draufpacken aber ich habe ja Zeit und deswegen will ich langsam und möglichst ohne groß Fett aufbauen...
Ich habe eigtl. einen Grundumsatz von 1700 esse momentan jeden Tag so ungefähr 2500 kcal...
Habe am 1ten wie gesagt angefangen anfangs mit 2000 dann so nach 1ner Woche mit 2200 und jetzt eben mit ungefähr 2500 pro Tag...

Die Sachen wie gute Fette undso weiter befolge ich meine Hauptquelle ist Erdnussöl...
momentan komme ich auf diese Werte meistens so ungefähr gleich:
EW: 180
KH: 280
FET 68
und wie gesagt ca. 2500 kcal

Ich fühle mich deutlich besser als noch vor paar Wochen und bilde mir auch ein etwas zu wachsen deswegen bin ich eigtl. auch recht happy und wie ich gelesen hab soll man ja mehr in den Spiegel als auf die Waage schauen...

Nur ist es normal dass ich nur so wenig oder eigtl. fast nix zugenommen hab immerhin 1 Monat vergangen...

Sollte ich Kcal erhöhen ? Wenn Ja dann wie Fett oder KH hochdrehen und wieviel ?!

Danke für eure Hilfe...

Belasse die kcal zahl an trainingsfreien tagen und erhöhe NURan trainingstagen auf 3000.Womit du sie erhöhst überlasse ich dir.Je nachdem womit du dich besser fühlst.
Alle10-14 tage wiegen und schauen was passiert...

Bei fragen einfach nochmal melden..

[simme]

mit nichtmal 60kg auf 1,80m solltest du an TT mehr essen als 2500kcal und dir nicht soo große Gedanken ums Gewicht machen

[Tschambolaia]

juhuuu noch mehr essen ich freu mich schon ....
saucool ;D..

hehe noch ne Frage sry wegen dem ÖL, ich benutze momentan wie gesagt Erdnussöl ist dass OK oder soll ich was anderes nehmen, hab dass halt mal gekauft und hat mir "geschmeckt" und deswegen so dabei belassen..
Is son billiges von so ner Asia Marke steht auch bei den Asia Sachen im Regal hab jetzt auch schon ÖLE gesehn von ner anderen Marke wo 6 Euro mehr kosten bei gleicher Menge kann ich da irgendwas falsch machen weil es ist meine Hauptfettquelle und dass sollte dann schon passen..
Danke euch allen...

[simme]

Erdnussöl hat ein extrem schlechtes o3 zu o6 verhältnis zu Gunsten des o6
wenn du genug o3 zuführst über fetten fisch, Fischöl, Rapsöl, frisches Leinöl,... gehts in Ordnung

[Tschambolaia]

Puh ne momentan eigtl. kaum verdammt..
Meine EW Quellen sind eigtl. momentan komplett Walnüsse, Erdnussmuß, Erdnussöl und eben dass bisschen was z.B in Haferflocken oder so steckt...

Dann sollte ich unbedingt zwischendurch mal noch Olivenöl reinhauen oder eben doch mal Leinöl kaufen dass soll ja sehr gut sein...

Vielen Dank..

[simme]

Puh ne momentan eigtl. kaum verdammt..
Meine EW Quellen sind eigtl. momentan komplett Walnüsse, Erdnussmuß, Erdnussöl und eben dass bisschen was z.B in Haferflocken oder so steckt...

Dann sollte ich unbedingt zwischendurch mal noch Olivenöl reinhauen oder eben doch mal Leinöl kaufen dass soll ja sehr gut sein...

Vielen Dank..

Olivenöl hat kaum o3, ist aber trotzdem n gutes Öl
Leinöl wenn möglich nicht aus dem Supermarkt, sondern frisches

fetter Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele sollten sowieso öfter mal auf dem Speiseplan stehen

[Tschambolaia]

hmm Okey Danke dir..
Kann man son Hering in Essig Zwiebel Soße nehmen oder sollte er so "natur" wie möglich sein ?

Hab jetzt noch so ne allgemeine Fragen...

Was zählt jetzt eigtl. zu den schlechten Fetten ?! Man sagt ja tierische Fette meiden..
Wie siehts dann da mit Milch und Eiern oder besser gesagt dem Eigelb aus ?
Was ich auch net so ganz kapiere ist dass FETT und KH trennen...
Ich mach dass eigtl. ganz gut nur ließt man in so beispielplänen oder Gerichten immer "Brot mit Käse" "Brot mit Erdnussmuß" oder "Reis mit Hühnchen undn Schuss Olivenöl" gibts da so ne Faustregel ab wieviel Fett oder bei welchem FETT man "trennen" sollte ?...

Achja und ganz wichtig ich esse momentan sehr viel Haferflocken soll ja sehr gut sein.. Jetzt haben die Flocken ja "recht viel" EW, habe desöfteren gelesen dass man dass EW von Haferflocken net mitrechnen darf ich habs jetzt trotzdem immer mitgezählt weil für mich ist Eiweiß Eiweiß da es aber eigentlich der "wichtigste" nährstoff ist und ich doch verdammt viel Haferflocken esse isses dann doch net ganz unwichtig wenn dass Eiweiß der Flocken net gezählt werden sollte dann fehlt mir jeden Tag ne enorme Menge an EW...

Puh
Ich Danke im vorraus für eure Mühe..

MfG

[H_D]

lies dir mal die stickies von simme und den fett-sticky durch

[simme]

lies dir mal die stickies von simme und den fett-sticky durch