Beobachtungen während AD, Hilfe beim Umstieg zur Aufbauphase benötigt

[highflyer73]

Hallo zusammen,

ich habe ca. 5-6 Monate eine AD gemacht. Ich möchte hier meine Erfahrungen mitteilen und diskutieren, auch benötige ich Hilfe beim Umstieg zur Aufbauphase. Bitte keine Beleidigungen sondern um eine konstruktive Diskussion, auch wenn hier und da die Meinungen außeinander gehen.

Ich hatte ein Gewicht von 94 kg als ich die AD startete. Einige Beobachtungen:

Aufladetage: Zuerst habe ich die AD 3-4 Wochen komplett ohne Aufladetage vollzogen. Danach begonnen, 1x die Woche einen Aufladetag einzulegen. Das Ergebnis war, dass ich die nächsten Wochen keinerlei Fortschritte beim erzielte. Anscheinend braucht mein Körper sehr lange, um in die Ketose zu kommen. Das Problem habe ich 2x beobachtet, ich hab danach auf die Aufladetage komplett verzichtet.

Schlappheit: Die ersten 4-6 Wochen waren die härtesten in meinem Leben. Ich fühlte mich so schlapp, so hab ich mich noch nie gefühlt. Danach wurde die Situation aber zunehmend besser, auch als ich auf die Aufladetage verzichtet habe, fühlte ich mich nicht mehr schlapp.

Stagnation: Ich habe schon bei mehreren Foren gelesen, dass irgendwann eine Stagnation eintritt. Auch bei mir war das der Fall. Ich habe irgendwann gemerkt, dass ich die besten Resultate erziele, wenn ich ab und zu etwas KH zu mir nehme. Mit etwas meine ich, dass man nicht die Menge wie bei einem Aufladetag zu sich nimmt, jedoch auch die 30g Grenze deutlich überschreitet. Eine genaue Grammzahl hab ich nicht was ich zu mir genommen habe, ich habe das je nach Bauchgefühl gemacht, z.B. mal ein Glas Sprite getrunken, mal ein Eis gegessen, mal ein Eistee getrunken, mal einen sehr kleinen Teller Nudeln gegessen. Die KH-Menge dürfte dabei gefühlte ca. 50-150g sein. Das habe ich ca. alle 3-5 Tage gemacht und die Stagnation war weg. Ich habe wie gesagt die besten Resultate damit erzielt, wenn ich es mit der 30g Grenze nicht ganz streng gehandhabt habe.

Training: Auch wenn die Schlappheit irgendwann verging, hart trainieren konnte/kann ich nach wie vor nicht. Ich trainiere alle 2-3 Tage ca. 30 Minuten, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken, der ja bei allen Diäten trotzdem eintreten soll. Ab und zu jogge ich auch einfach. Das klappt ganz gut. Der Umfang der Oberarme ist z.B. weitestgehend gleich geblieben.

Gute Fette: Ich lebe im Ausland und hier ist es schwierig, Leinsamen zu bekommen. Ich hatte aber in einem Shop am Anfang Leinsamenöl bekommen. Davon habe ich täglich etwas zu meinem Essen hinzugefügt. Ich konnte keinen Effekt feststellen, z.B. wenn ich ab und zu kein Leinsamenöl über einen längeren Zeitraum genommen hatte, gab es keine Unterschiede wie als wenn ich sie nahm. Wie durch ein Wunder habe ich dann einen Shop gefunden, wo ich Leinsamen bekam. Ich habe dann ca. 75-100g täglich Leinsamen gegessen statt das Öl zu nehmen. Der Effekt war, dass ich plötzlich täglich Stuhlgang hatte und besser und kontinuierlicher abgenommen habe.

Stuhlgang: Ich konnte es am Anfang gar nicht fassen, aber es war so, ich hatte wochenlang keinen Stuhlgang. Erst als ich Leinsamen aß, bekam ich, täglich, Stuhlgang.

Grundumsatz: Ich denke bei dieser Theorie werden viele aufschreien, ich konnte aber folgendes beobachten. Ich denke, ich habe beim Grundumsatz einen Range, also einen Bereich, innerhalb der ich mein Gewicht halte. Ich habe z.B. zuerst 2500 Kalorien am Tag zu mir genommen, das Gewicht konnte ich halten. Ich habe danach 2200 Kalorien genommen, das Gewicht blieb gleich. Ich habe dann auf 2000 reduziert, das Gewicht blieb immer noch gleich. Erst als ich auf 1600-1700 runter ging, konnte ich einen Gewichtsverlust feststellen. Daher denke ich, dass zumindest bei mir keinen fixen Punkt gibt, z.B. 2500 Kalorien, bei der ich mein Gewicht halte, sondern ich einen Bereich habe, innerhalb der ich mein Gewicht halte, in meinem Fall ca. 2000 - 2500 Kalorien am Tag.

Das Ergebnis: Ich habe nun in der Zeit ca. 10kg abgenommen. Dabei war mir nicht die Waage wichtig, sondern mein Maßband. Ich hatte am Anfang ca. 103cm Bauchumfang, der ist jetzt reduziert auf 93cm. Auch die Waage bestätigt das, ich wiege zur Zeit 83kg. Habe also laut Waage 11k abgenommen, 10cm Bauchumfang verloren. Beim Messen des Bauchumfangs habe ich den Bauch ausgestreckt. Sprich, den Rücken sacken lassen und versucht, den Bauch so weit wie möglich rausgucken zu lassen. Stehe ich grade, sind das jeweils 3cm weniger. Also im Moment bei ausgestrecktem Bauch 93cm, bei geradem Stand 90cm.

Es sind nach wie vor kleine Wabbelchen sichtbar, bis zu einem Sixpack werde ich wohl weitere 8 kg abnehmen müssen, hab das durch einen Rechner im Internet errechnet. Dann hätte ich einen Körperfettanteil von ca. 10-12%. Also der Bauchumfang muss runter auf 82/85 (normaler Stand/ausgestreckter Bauch). Es ist wohl auch überflüssige Haut vorhanden, das erst noch straffer werden muss und die abzunehmende Menge dadurch reduziert werden würden. Aber das werde ich dann sehen.

Da ich auf keinen Fall wieder Fett werden möchte, habe ich natürlich eine Heidenangst vor der Umstellung zur Aufbauphase. Was sagt ihr dazu, dass ich meine Ernährung beibehalte, lediglich mehr esse und an Trainingstagen die Fettzufuhr verringere und dafür die KH-Zufuhr vergrößere, bei trainingsfreien Tagen aber weiterhin wenig KH zu mir nehme? Wie ist denn die beste Zusammensetzung, habe gelesen, dass Eiweiß bei 60% liegen soll, Fett und KH jeweils abwechselnd bei 10% und 30%, je nach Trainingstag oder trainingsfreier Tag?

Viele Grüße