Also mein Trainingsplan (hab ich hier aus dem Forum) sieht folgendermaßen aus :

Aufteilung nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 10-15 Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
2 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 8-10 Schulterdrücken, KH
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 LH-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-10 Beinstrecker
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Nach jedem Training habe ich mir halt vorgenommen, noch 20 min. auf den Stepper zu gehen.

Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht wirklich... Morgens esse ich immer ein Müsli mit einer zerdrückten Banane, 100g Haferflocken, 200g Natur-Joghurt und einer handvoll Rosinen.
Abends mache ich mir vor dem Schlafen gehen immer einen Drink aus 500g Magerquark mit 300 ml fettarmer Milch und 2 TL Marmelade.

Bei den Zwischenmahlzeiten ist das immer etwas schwieriger. Da ich noch Schüler bin und zuhause wohne bin ich immer auf meine Eltern angewiesen, was das Essen betrifft.
Meine Mutter kocht eigentlich immer gesund... d.h. oft Nudeln, Reis, Gemüsepfanne etc.

Und wenn ich in der Schule Nachmittagsunterricht habe (bis ca. 16 Uhr), dann habe ich zum Einen die Möglichkeit etwas in unserer Mensa zu essen und zum Anderen zu einem Discounter zu gehen.
In der Mensa esse ich mittlerweile nicht mehr, weil mir das Essen dort zu ungesund ist und ich zudem kaum satt werde.

Also gehe ich zum Discounter und kaufe für mein Mittagessen meistens 2 Vollkornbrötchen mit einer Packung von 100g Putenbrust und dazu 2 Bananen.