wadenheben find ich auch essentiell

sonst halt
dips
klimmis
vl rudern
kreuzheben mit frontkniebeugen(oder hackenschmidt wegen mehr quadrizeps belastung) im wechsel

später fliegende, seitheben(vl auch seitheben vorgebeugt), vl curls und trizepsübung(ich mach auch bald ma nen test mit zusätzlich shrugs und unterarmcurls(alle 3variationen), ist vl viel, aber ist ja nurn test)

wennde mit 55% anfängst und nen volumen von 30reps oder mehr fährst, wirds spätestens bei 80% ziemlich schwer
oder stell dir mal 100% vor. das ist echt hardcore^^