Diät Schema 2013

[miran1]

hallo sprtsfreunde,

ich habe in den letzten tagen besser gesagt wochen sehr viel gelesen und versucht mir paar sachen zusammen zu stellen.

nun habe ich 2 folgende schema für eine diät zusammen gestellt und möchte bitte eure meinung dazu hören.


Eiweiß : 3-4g pro Kilokörpergewicht
Kohlenhydrate : 2-3 g
Fett : 1g


Ich habe mit einem bekannten zusammen ausgerechnet das ich in der Woche 16.000 Kcal benötige. Pro Tag sind das 2285Kcal !!!
Abkürzungen : TT = Trainingstage und NT = Nicht Trainingstage/Pause

Montag = TT 3000kcal
Dienstag = NT 1700kcal
Mittwoch = TT 3000kcal
Donnerstag = NT 1700kcal
Freitag = TT 3000kcal
Samstag = NT 1700kcal
Sonntag = NT 1700kcal
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Gesamt 15.800kcal ( 200kcal sind über )
An den Trainingstage verbraucht man ja bisschen mehr Kilokalorien und deswegen der Überschüuss aber dafür an Trainingsfreien Tagen der Defizit !

Ist das mit den Kalorien richtig ausgerechnet ????????????????????????????
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Dann habe ich widerum im Internet gelesen recherschiert :

Körpergewicht x 24 (Grundbedarf) + Leistungsumsatz ( Arbeit usw.) ggf. + Sport = Tagesbedarf

Leistungsumsatz für mittelschwere Tätigkeit wie in der Produktion oder Handwerker = 40 - 50%
Sport = 20%

Grundbedarf = 75 x 24 = 1800kcal
Leistungsumsatz = 720kcal mit 40% !!!!
Sport = 360kcal mit 20% !!!!

Tagt 1 = -500kcal Sonntag: Grundbedarf= 1800kcal gesamt - 500kcal = 1300kcal
Tag 2 = -750kcal Montag: Grundbedarf, Arbeit und Training = 2880kcal gesamt - 750kcal = 2130kcal
Tag 3 = -1000kcal Dienstag: Grundbedarf und Arbeit = 2520kcal gesamt - 1000kcal = 1520kcal
Tag 4 = + / - 0kcal Mittwoch: Grundbedarf, Training und Arbeit
Tag 5 = -750kcal Donnerstag : Grundbedarf und Arbeit = 2520kcal gesamt - 750kcal = 1770kcal
Tag 6 = -1000kcal Freitag : Grundbedarf, Arbeit und Training = 2880kcal - 1000kcal = 1880kcal
Tag 7 = +500kcal Samstag : Grundbedarf = 1800kcal + 500kcal = 2300kcal
Tag 8 = -500kcal Sonntag : Grundbedarf = 1800kcal - 500kcal = 1300kcal
usw.............

was hält ihr von diesem schema ???????????????

da ich viele nahrungsmittelunverträglichkeiten habe kann ich leider nur auf bcaa ausweichen da proteinshakes entfallen . die bcaa können bei weitem keinen shake ersetzen aber ist anscheinend das einzige was man nehmen kann oder hat jemand eine idee bei laktose, fruktose , gluten und laktulose intoleranzen nehmen könnte ??????

[simme]

zur ersten Frage:
die Kalorien rechnet man nicht einfach so aus
zur zweiten Frage: dazu hattest du doch schon nen Thread und ich hab dir ne Antwort gegeben

[miran1]

Dann erklär doch mal wie man das am besten macht? Immer nur kritisieren ihr habt auch mal angefangen also!!!

[simme]

Dann erklär doch mal wie man das am besten macht? Immer nur kritisieren ihr habt auch mal angefangen also!!!

als ich angefangen habe, habe ich erstmal die Stickies gelesen, so wie es in der Forenregel steht

Der längere, aber auch genauere Weg, ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Dazu wählt man sich einen Trainingstag und einen Nichttrainingstag aus (am besten Wochentage, da am Wochenende die Ernährung ja doch anders aussehen dürfte). An diesen Beispieltagen isst man ganz normal, aber man wiegt alles ab (im ROHzustand, da manche Nahrungsmittel Wasser verlieren, Fleisch z.B., während andere Wasser ziehen, Reis z.B.) und rechnet die Nährwerte aus. Ich nutze hierzu die Free-Software KALOMA (Google). Hier habe ich alle Nahrungsmittel eingetragen, die ich kaufe da das gleiche Lebensmittel in unterschiedlichen Supermärkten verschiedene Werte hat.
Man sollte an diesen Beispieltagen ehrlich zu sich selbst sein und nicht absichtlich mehr oder weniger essen als sonst auch.
Angenommen man kommt auf folgende Werte:
Trainingstag (TT):
3000kcal
200g Eiweiß
300g KH
100g Fett

Nichttrainingstag (NTT):
2500kcal
200g Eiweiß
200g KH
90g Fett

Dann ernährt man sich 2 Wochen mit diesen Werten und macht vorher eine Gewichts-, Spiegel- und Caliperkontrolle. Warum grade 2 Wochen? Nun, man will schließlich ein aussagekräftiges Ergebnis ohne etwaige Wasserschwankungen.
Hat man nach diesen 2 Wochen zugenommen, dann liegt man über seinem KCAL-Bedarf und muss je nach Zunahme die KCAL senken. Analog bei einer Abnahme.
Hat man den Wert, an dem man sein Gewicht hält, dann kann man davon ausgehen, dass man seinen KCAL-Bedarf recht genau ermittelt hat.

http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295