Montag(PUSHDAY):

1. Bankdrücken 5x5 Wdh. (für Brust)
2. Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x 8-10 Wdh
4. Dips 3x 8-10 Wdh. (für Trizeps)
5. Trizeps drücken am Kabelzug 2x8-10 Wdh. (für Trizeps)
6. Schulter drücken mit Kurzhantel 3x 8-10 Wdh. (für vordere Schulter)
7. Seitliches Schulter heben 3x 8-10 Wdh. (für seitliche Schulter)

Dienstag(PULLDAY):

1.kreuzheben 3x5
2. Klimmzüge breiter Griff 3x8-10 Wdh.
2. Langhantel Rudern 3x8-10 Wdh.
6. seitheben vorgebeugt 3x8-10 Wdh. (für hintere Schulter)
4. Bizepscurls mit SZ-LH 3x8-10 Wdh.
5. Konzetrierte Bizepcurl im sitzen 3x8-10 Wdh.

Mittwoch(LEGDAY+Nacken u. Bauch):

1. Kniebeugen 5x5 Wdh.
2. Beincurls sitzend 3x8-10 Wdh.
3. Beinpresse 3x8-10 Wdh.
4. Waden an der Beinpressmaschine 3x 10-15 Wdh.


Donnerstag(Pushday siehe oben)
Freitag(Pullday siehe oben)




In etwa. Und ich würde nur jeden 2ten Tag trainieren oder 2 am Stück, ein Tag Pause....