Hi Forum,

wollte fragen, ob mein Ernährungsplan vernünftig klingt.
Bin schon länger am Eisen, aber bisher immer OHNE Plan
und daher nur mit mittelmäßigen Erfolgen.
Aktuell bin ich ~68 kg leicht, auf 1,72!

MAHLZEITEN PRODUKTE KCAL KOHLENHYDRATE EIWEISS FETT

ca. 07.00 Uhr 100g Haferflocken 374 kcal 58,7 g 13,5 g 7 g
Frühstück 1 200ml Milch 128 kcal 9,6 g 6,6 g 7 g
GESAMT : 502 kcal 68,3 g 20,1 g 14 g

ca. 09.30 Uhr 500g Magerquark 350 kcal 20 g 61 g 2,5 g
Frühstück 2 50g Haferflocken 187 kcal 29,4 g 6,8 g 3,5 g
30g Whey 112 kcal 2,2 g 23,1 g 1,2 g
400ml Milch 256 kcal 19,2 g 13,2 g 14 g
1 Banane (~120g) 115 kcal 26,4 g 1,2 g 0,2 g
GESAMT : 1020 kcal 97,2 g 105,3 g 21,4 g

ca. 11.15 Uhr 40g Mandeln 236 kcal 2 g 8,8 g 21,6 g
Snack 1 GESAMT : 236 kcal 2 g 8,8 g 21,6 g

ca. 13.00 Uhr 125g Reis 430 kcal 95 g 9,1 g 1,6 g
Mittagessen 150g Hähnchenbrust 154 kcal 0,8 g 34,5 g 2,3 g
GESAMT : 584 kcal 95,8 g 43,6 g 3,9 g

ca. 17 Uhr Training 200ml Wasser 0 kcal 0 g 0 g 0 g
Post – Workout 30g Whey 112 kcal 2,2 g 23,1 g 1,2 g
1 Banane (~120g) 115 kcal 26,4 g 1,2 g 0,2 g
GESAMT : 227 kcal 28,6 g 24,3 g 1,4g

ca. 20 Uhr 125g Reis 430 kcal 95 g 9,1 g 1,6 g
Abendessen 100g Hähnchenbrust 103 kcal 0,5 g 23 g 1,5 g
GESAMT : 533 kcal 95,5 g 32,1 g 3,1 g


ENDERGEBNIS : 3102 kcal 387,4 gKH 234,2 gEW 65,4 gF





MfG BDA
Ps: Bitte liebe Zähne, zerreißt mich nicht!