Mein Trainingsplan 4er Splitt

[DieJutti]

Hallo Ihr Lieben,

ich hab meine Trainingsplan selbst geschrieben und würde gern eure Meinung dazu hören.

1. Brust/Trizeps

Bankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken
negativ Bankdrücken
negativ Fliegende (Schrägbank)
Kabelziehen über Kreuz
Puschdowns
Liegestütze Rücklings
Trizepsstrecken am hohen Kabelzug
Trizepsstrecken KH
Kickbacks
French Press liegend SZ-Stange

2. Beine/ Waden

Kniebeugen/Ausfallkniebeugen/Frontkniebeugen
Beinpresse 45°
Beinbeuger
Duale Beinpresse
Hackenschmitt-Kniebeugen
Adduktion& Abduktion
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Wadenheben an der Beinpresse

3. Rücken/ Bizeps

Latziehen breit zum Nacken
Kreuzheben
Langhantelrudern
Good Mornings
Rudern sitzend am Kabelzug
einarmiges KHRudern
Curls am Kabelzug
Konzentrationscurls
Schrägbank-Kurzhantelcurl
Kabelcurl
Kurzhantel – Bizepscurl
Scottcurl einarmig mit Kurzhantel
Bizepscurl am hohen Kabelzug l

4. Schultern/Nacken

Schulterheben Kurzhantel
Schulterdrücken
Duale Schulterpresse
Seitheben am Kabelzug
T-Bar Rudern mit breiten Obergriff
Rudern stehen mit der Curlingstange
Seitenheben vorgebeugt

5. Tag nur Cardio.... 90 Min HIT CARDIO


Nach jedem Training bis auf den 3. Trainingstag immer 10-20 min Bauchtraining -> Intensivtraining ohne Pausen!!!!

Bei einigen Muskelgruppen mehr Übungen, da ich variere in der Muskelgruppe welche Übung ich mache, da dies effektiver ist und der Muskel sich auf immer die selbe Bewegung einschiesen kann. Ich werd nie mehr als 4 Übungen für eine Muskelgruppe machen, nur bei den Beinen nicht, da es ein sehr großer Muskel ist.

Und nur weil ich die Übungen in dieser Reihenfolge aufgeschrieben habe, trainiere ich nicht in dieser Reihenfolge. Es sind lediglich die Übungen die ich an diesem Tag ausführen werde. Die Reihenfolge werd ich variieren müssen, da ich ja nie weiß wie die Geräte belegt sind und da ich nicht kalt werden will zwischendurch muss ich spontan sein.


Jetzt bin ich gespannt was eure Meinungen dazu sind!

[PhilippAlex]

Sätze? Wdh?

Auf den ersten Blick viel zuviel

[DieJutti]

Wiederholungen werden sich im bereich von 12-15 bewegen. Gewicht wird sich dann ja einstellen nach der ersten Woche.

Hab jetzt im Anhang die Datein mit den Sätzen und ein bisschen Ernährung!

Trainingsplan 2 5er Splitt.doc

und was das "viel zu viel" angeht --> Bei einigen Muskelgruppen mehr Übungen, da ich variere in der Muskelgruppe welche Übung ich mache, da dies effektiver ist und der Muskel sich auf immer die selbe Bewegung einschiesen kann. Ich werd nie mehr als 4 Übungen für eine Muskelgruppe machen, nur bei den Beinen nicht, da es ein sehr großer Muskel ist.

[PhilippAlex]

Gerade der häufige Wechsel von Übungen ist nicht effektiv. Der Muskel soll sich gerade an die Bewegung anpassen (muskelwachstum)

[Zuckizk]

Gerade der häufige Wechsel von Übungen ist nicht effektiv. Der Muskel soll sich gerade an die Bewegung anpassen (muskelwachstum)

Sätze? Wdh?

Auf den ersten Blick viel zuviel

Wie lauten deine Daten (Training seit, Ziel, Werte in den Grundübungen).

Würde dir raten hier die Stickys zu lesen.

[Orothred]

Finde den Plan überladen, du solltest schauen, ob es bei deinem Trainingsstand (den wir leider nicht kennen) überhaupt Sinn macht, so hoch zu splitten. Lieber GK oder 2er machen, wenn du noch nicht so lange am Eisen bist

[DieJutti]

Also:
Trainieren tu ich intensiv jetzt seit 3 Monaten, hab vorher schon 1,5 Jahre trainiert und musste 3/4 Monate pausieren durch eine Krankheit.

Ziel: Bikiniklasseaussehen

Bankdrücken: 7,5 kg + Eigengewicht der Stange
Kreuzheben: 20kg + Eigengewicht der Stange
Kniebeugen: 20kg + Eigengewicht der Stange

Ich hab die 3 Monate auch schon mit nem 4er Splitt trainiert...

[Orothred]

Dann mach WKM am Besten, ein 4er is bei dem Stand absolut nichts für dich

[a96s]

Also:
Trainieren tu ich intensiv jetzt seit 3 Monaten, hab vorher schon 1,5 Jahre trainiert und musste 3/4 Monate pausieren durch eine Krankheit.

Ziel: Bikiniklasseaussehen

Bankdrücken: 7,5 kg + Eigengewicht der Stange
Kreuzheben: 20kg + Eigengewicht der Stange
Kniebeugen: 20kg + Eigengewicht der Stange

Ich hab die 3 Monate auch schon mit nem 4er Splitt trainiert...

Du würdest bei deinen Zielen mit einem GK-Plan (WKM) oder einem guten 2er Split deutlich besser fahren. Grade als Frau
Viel Erfolg

[<Lu>]

Würd n 3er machen. So jetzt ist alles dabei.
Also nach Brust gleich noch Schulter dazu und das dann 4mal/Woche.