1.Tag Brust +Bizeps +Bauch Sätze Wiederholungen
Flachbankdrücken 4 12/10/8/6
Schrägdrücken 3 10/8/6
Negativdrücken 3 10/8/6

Kurzhantel Kugel 4 12/10/8/6
SZ-Stange 2 10/8
Kurzhantel Hammer 3 10/8/6

2.Tag Nacken + Schulter+Bauch
Kurzhantel Nacken 4 16/12/10/8
SZ-Stange 3 12/10/8/6

Nackendrücken 4 12/10/8/6
Langhantel Vorne 3 10/8/6
Seitenheben 3 10/8/6

3.Tag Rücken + Trizeps +Bauch
Latziehn zum Nacken 4 12/10/8/6
Latziehn Eng zur Brust 3 10/8/6
Rudern 3 10/8/6
Untere Rücken 4 12/10/8/6

SZ-Stange 4 12/10/8/6
Trazeps 3 10/8/6
Trizepsdrücken Bank 3 10/8/6

4.Tag Beine+Unterarme+Bauch
Kniebeugen Frei 1 60
Beinpresse 4 15/13/11/8
Oberschenkel Curl 3 15/13/11
Wadenheben 4 15/15/10/8

Langhantel Unterarm 4 12/10/8/6
ReverserCurl 3 10/8/6

Crunch´s 4 40/30/20/12
Seitliche 4 35/30/20/12