heyho, auf die kalorie genau kannst du deinen bedarf eh nicht bestimmen, aber wenn du ungefähr weißt wieviel du am tag benötigst, nimm einfach etwas kcal weniger auf, denn zum abnehmen benötigst du zwangsläufig ein kcal defizit, zum aufbauen ein plus, jedoch als anfänger kannst du noch bei einem defizit an muskeln zusetzen