Hey an alle!

[infiniity]

Hallo!
Mein Ziel ist auf jeden Fall der Muskelaufbau, also schon deutlich sichtbare Muskeln. Fitness verbessern natürlich auch, aber eher so als kleiner Nebeneffekt ^^
Mein (ziemlich hochgestecktes) langfristiges Ziel ist auf jeden Fall so in etwa wie Andreia Brazier.

Ich poste gern mal meinen kompletten derzeitigen Plan

TE1 Rücken, Bizeps
Klimmzüge am Gerät ca 3x12 bzw Negativwiederholungen (bin am üben überhaupt mal einen Lat KZ zu schaffen ..)
Kreuzheben 5x5
Rudern 3x12
Oberkörperheben am Gerät mit ca. 20 kg Scheibe 3x12
LH oder KH Curls 3x12
Armcurl am Block 3x12

TE2 Brust Trizeps
Flach BD 5x5
Negativ BD mit KH
Dips 3x12
Trizepsstrecken mit Stange 3x12
Armstrecken über Kopf mit KH 3x10
Face Pulls 3x12

TE3 Beine
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x12
Ausfallschritte 3x20
Waden sitzend 3x25
Waden stehend 3x25
Adductoren/Abductoren 3x20

TE4 Bauch + 45 mins Cardio

Schulter mach ich zur Zeit nicht so intensiv, da ich ne leichte Bizepssehnenentzündung hatte, die sich vor allem bei den Schulterübungen bemerktbar gemacht hat. Aufs Brusttraining leg ich auch nicht so den Schwerpunkt (ich weiß man muss alles trainieren), weil ich mir Sorgen mach, dass wenn ich meinen KFA reduziere, das dann einbisserl komisch aussieht (hab jetzt auch ne kleine Oberweite, also ihr wisst was ich meine)
Am besten fand ich bis jetzt mein Beintraining, das einzige wo ich mich danach richtig kaputt gefühlt hab xD nur mittlerweile spür ich da am Tag danach auch garnix mehr, sollt ich wieder mal umstellen. Wollt die 5x5 Übung Kniebeugen mit den Ausfallschritten austauschen, aber weiß nicht ob das so praktisch ist ..
Bin aber immer noch auf der Suche nach dem perfekten Plan

[roflcopter]

Hi,

Also ich wuerde dir empfehlen mal die TE 3 und TE2 tauschen = bessere Regenerationszeiten fuer den Oberkoerper.
Ausserdem wuerde ich den Beintag ein wenig anpasssen und die Hamstrings nochmal separat angehen:
Ungefaehr so:

Kniebeuge: 4x12
Ausfallschritte: 3x20
Beincurls: 3x12
Adductoren/Abductoren
Waden


Cheers

Ps: 1kg pro Monat ist nicht wirklich viel, vorallem wenn man mit 49kg startet