3er split so ok?

[Conan678]

Hallo leute,

ich wollte hier meinen tp vorstellen und bewerten /ggf verbessern lassen

Erstmal kurze info zu mir:
- bin 19, 180m groß, 79kg (kfa 10%)
- trainiere nun schon ca 2 jahre (durchgehend außer mit 2 großen unterbrechungen -> schlüsselbeinbruch (3monate pause), Krankheit (2 monate pause), 1-1,5jahre WKM dann 3er-Split
- trainiere daheim (powerrack, hanteln, gewichte), sind alle freihantelübungen möglich, zusätzlich dips und klimmzüge


An anderer seite dieses forums wurde mir folgende aufteilung eines 3er splits empfohlen:

MO Brust, Arme
DI Beine
MI Pause
DO Rücken, Schultern
FR Pause
SA Zyklus von vorne

Muss sagen damit fahre ich auch sehr gut. Wichtig war mir auch, dass schultern nicht am beintag sind und nicht am brusttag weil bei mir der trizeps sonst vor den schultern schlapp macht^^

Nun zum eig TP:


1. Brust, Arme

Brust:
3x 8WDh KH-Bankdrücken
2x 10WDH Brustdips
2x 12WDH Butterfly

Arme:
2x 10 WDH SZ-Hantelcurl
2x 10 WDH Enges-BD
(Supersätze)

2x 10 WDH Hammercurl
2x 10 WDH SZ-Trizepsextension
(Supersätze)

(anmerk.: supersätze sprechen bei mir gut an -> 1cm mehr obermaumfang in einem guten monat, und gefallen mir auch sehr gut )

2. Beine

3x 15 WDH Kniebeugen
2x 12 WDH KH-Ausfallschritte
2x 12 WDH Leg-Curl
3x 20 WDH Wadenheben (stehend)


3. Rücken, Schultern

Rücken:
3x 8 WDH KH-Rudern
3x 8 WDH Klimmzüge (dabei jeder satz enger gegriffen-> von breit bis parallel)
2x 12 WDH LH-Rudern im obergriff

Schultern:
3x 8 WDH Frontdrücken
2x 12 WDh Seitheben

Anmerkungen:
-habe vor kurzem gewechselt von LH-Bankdrücken auf KH-Bankdrücken, da ich mich schon seit über einem halben jahr im gewicht nicht steigern konnte (bankdrücken ist eh nicht so meins...-.-)
- habe LH-rudern als dritte übung reingetan da ich es bis vor kurzem als erste übung drin hatte, wollte mal durchtauschen

Gibt es zu diesem plan verbesserungsvorschläge oder ist er in ordnung?

vielen dank schon mal

[roflcopter]

Ich wuerde die klassische Aufteilugn bevorzugen. Alleine wegen der Regeneration:

TE1: Brust, vordere/seitliche Schulter, Trizeps
TE2: Beine
TE3: Ruecken, hintere Schulter, Bizeps


- Wieso bei den zweiten/dritten Uebungen pro Muskelgruppe nur zwei Saetze? Vor allem bei den Beinen geht mehr Volumen
- Hintere Schulter nicht vergessen


Cheers

[Conan678]

hmm...wie würdest du dann vorschlagen dass der tp aussehen soll ohne dass ein "konflikt" in TE1 mit dem trizeps entsteht oder welche übung(en) schlägst du für die schulter vor?

- hat mehrere gründe^^: dachte dass die satzzahl ausreicht, das training nicht viel länger als 1 std dauert und die muskulatur meistens eh schon kaputt ist...aber wie würdest du das dann machen?
kannst du mir ein beispiel geben wie das beintraining aussehen sollte?


-dachte dass lh-rudern im obergriff ausreicht, aber du würdest sagen dass ich noch eine übung wie reverse butterfly mitreinnehmen oder wie hast dus dir vorgestellt?

[PhilippAlex]

Also ich finde deinen Plan gut. Würde auch nicht unbedingt etwas ändern.

[Conan678]

gut, dann werde ich ihn so beibehalten,
hätte eh nur ungern was geändert da ich gute fortschritte damit mache^^
nur eine frage hätte ich noch, ich bin schon länger am überlegen wo und wie ich kreuzheben in den plan am besten einbauen könnte da diese übung für kraft und masse ja eine der besten ist aber eben auch soviele muskeln beansprucht dass die regeneration leicht beeinträchtigt werden kann im bezug auf andere TEs. Kann mir jemand behilflich sein und einen vorschlag machen?
wäre nett

[PhilippAlex]

Rücken als erste Übung

[Conan678]

macht das dann nichts aus regenerationsmäßig?
kniebeugen gehen ja auch ganz schön auf den rückenstrecker und beine sind bei kh auch stark beteiligt...
sag das nur weil ich am rückentag noch muskelkater in den beinen hab und manchmal auch im rückenstrecker^^

[roberte8]

Ich wuerde die klassische Aufteilugn bevorzugen.

[Zuckizk]

Wenn die Kniebeugen stark auf den Rücken gehen so das sie behindern dann würde ich mal die Technik überprüfen .

[Conan678]

ich lass mein tp vorerst so und in paar wochen steig ich dann vllt um

Wenn die Kniebeugen stark auf den Rücken gehen so das sie behindern dann würde ich mal die Technik überprüfen .

nee an der technik liegts nicht, hat für mich oberste priorität und überprüfe ich auch regelmäßig
muskelkater hab ich im unteren rücken auch nur am anfang gehabt bzw nach einer längeren pause aber ich merke halt am nächsten tag ein bisschen dass der untere rücken beansprucht worden ist finde ich jetzt ehrlich gesagt auch nicht ungewöhnlich da dieser auch beteiligt ist (manche trainieren ihn ja gerade deshalb am beintag ) ich verwende auch keinen gewichthebergürtel oder sowas...
mir gings in erster linie ja um die regeneration der beine