Bin kein Anfänger, habe schon mit 16 Jahren angefangen bin jetzt fast 21 Jahre.
Habe nochmal eben überarbeitet: (Veränderungen Unterarme)

A: Rücken/Bizeps/Unterarme
Kreuzheben 5x1
Klimmzug 3x10 oder 30 Gesamtwiederholungen
Langhantel Rudern 3x10
Latzug 3x10
Langhantel Curls 3x10
Hammer Curls, Kabel 3x15
Reverse Curl 2x20
LH-Handgelenkcurl/KH-Rev. Handgelenkcurl 1*20

B: Brust/Trizeps
LH-Schrägbankdrücken 3x10
KH-Schrägbankdrücken 3x10
Caclecross 3x15
Überzüge 1x20
Dips 3x10 oder 30 Gesamtwiederholungen
Armstrecken, Seil 3x15

C: Quadrizeps/Beinbizeps/Waden
Atemkniebeugen 1x20
Beinstrecken, einbeinig 2x15
Beinbeugen, einbeinig 2x15
Wadenheben, stehend 3xMV
Wadendrücken a.d Beinpresse, einbeinig 2xMV

D: Schulter/Trapezius/Bauch
KH-Schulterdrücken 3x10
Frontheben 2x15
Seitheben 2x15
Reverse Butterfly 2x15
KH-Shrugs 3x20
Beinhängen 3xMV