MONTAG:
Brust: Bankdrücken an d. Flachbank 4Sätze Wiederholungen 10 - bis muskelversagen
KH Schrägbankdrücken 3Sätze Wiederholungen 12
Fliegende m. KH 3Sätze 12
Dips 3 8-12
Bizeps: Langhantelcurls 3 8-12
Kurzhantelcurls 3 12
Hammercurls 3 12

DIENSTAG:
Beine:
Beinpresse 3 12
Beincurls 3 12
Beinstrecker 3 12
Kniebeuge 3 12

Bauch:
Crunches 4 20
Beinheben 4 10-15

Donnerstag:
Schultern:
Schulterdrücken KH 4 8-12
Seitenheben KH 4 8-12
Frontheben am Kabelzug 4 12
Nackendrücken am Gerät 3 12

Trizeps:
Dips 4 12
Trizepsdrücken 4 12

FREITAG:
Rücken:
Klimmzüge 4 10-12
Kreuzheben 4 12
Langhantel Rudern 3 12
Latziehen 3 12

Bauch: Crunches 4 20
Beinheben hängend 3 15-20

Also nach diesem Plan Trainiere ich villeicht ca. seit einem Monat davor hatte ich noch einen anderen Split, wobei ich diesen Plan frei schnauze gemacht habe und davor hatte ich noch einen geregelten Kanzkörper Plan, wo ich 3 mal die Woche ins Studio ging.

Dann mal die kcal erhöhen
Aber wenn ich die Kcal erhöhe dann setze ich doch auch Fett an, oder ?
Und wenn, was soll ich da z.B am besten Essen ?