Zitat Zitat von Bullet88
Hi, wollte wieder bis zum kommenden Frühjahr zirka Masse fahren und nun das erste mal mit einem Split arbeiten.
Bin schon seit 2Wochen mit dem Split dran und finds gut.
Doch habe ein paar Fragen zu dem Plan,

Tag 1
Bankdrücken 4 Sätze, 3-6 Wdh. erzwungene Wdh.
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende auf neg. Schrägbank 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze
Beinheben hängend 3 Sätze, max. Wdh.
Bauchpressen 3 Sätze, max. Wdh. ab 50 Wdh. evtl. Zusatzgewicht
Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Tag 2
Kreuzheben 3 Sätze, 3-6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
Latziehen Brust eng 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Langhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Dips 4 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
French Press 3 Sätze, 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Tag 3
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh. leicht, nicht an die Grenze zum Aufwärmen
Kniebeugen 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinpresse 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh.
Beincurls liegend 3 Sätze, ce. 8-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Scottcurls 2 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.

Soll ich anstad Nackendrücken lieber Military Press machen der Schultergelenke wegen.

Würde ich so machen.

Beim Bankdrücken werden 3-6whd angegeben, sollte ich hier im bereich 6 + whd´s arbeiten um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Ich würde periodisieren. 8er, 5er, 3er.

Den Plan 1 oder 2 mal die Woche durchziehen

Trainiere einfach jeden 2.Tag, dann hast du eine Zyklusdauer von 6 Tagen.

Freu mich schon auf eure Antworten.

mfg Bullet