Mach lieber WKM. Die Kniebeugen solltest du schon richtig machen mit der LH, also besorg dir irgend eine Art von Ablage.

Zwecks Muskelkater: du solltest deinem Körper ausreichend Regeneration geben (wie oft willst du überhaupt trainieren?). Wenn du nur noch ein bisschen Muskelkater hast, kannst du aber ruhig trainieren.

Eiweißshakes brauchst du, wie du schon selbst sagst und begründest, nicht.