Zitat Zitat von tobi127 Beitrag anzeigen
Hallo,
Hab jetzt ne Diät hinter mir von 108 Kg auf 95 Kg ohne Kraftverluste jedoch hab ich noch einen hohen Kfa da ich noch wenig Muskeln besitze. zur Zeit trainiere ich einen 3er Split

Bankdrücken 5-8 Wdh 3 Sätze
Kh-Bankdrücken Schräg 8-12 Wdh 3Sätze
Fliegende 10-15 Wdh 3 Sätze
Trizeps Seilzug 3 Sätze 8-12 Wdh
Dips 2 Sätze so viele wie gehen
LH-Curls 3 Sätze 8-12 Wdh
Kh-Curls 1 Satz bis zum Mv

Dienstag
Beinpresse 8-12 Wdh 3 Sätze (eng)
Kniebeugen 8-12 Wdh 3 Sätze (weiter stand)
Beinstrecker 12-18 Wdh 3 Sätze
Beinbeuger liegend 10-15 Wdh 3 Sätze
Waden an der Beinpresse.... 20-25 Wdh 4 Sätze
Wadenheben 10-15 3 Sätze


Donnerstag:
Hyperextion 10-15 Wdh 3 Sätze
Latzug zur Brust 8-12 Wdh 3 Sätze
Klimmzüge untergriff 3 Sätze so viel wie gehen
Langhantel Rudern 3 Sätze 6-8 Wdh
Rudern Seilzug 3 Sätze 8-12 Wdh
T-bar rudern an so ner Maschine die eine leichte Neigung hat spüre hier den Rücken am besten! 3 Sätze 8-12 Wdh
Military Press 8-10 Wdh 3 Sätze
Seitheben 8-12 Wdh 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 12-15 Wdh 3 Sätze

Sa: wie Montag

Kraftwerte
Bankdrücken 70Kg X10 maximal 1X 100Kg
LH-Rudern 60 Kg X10
Military Press 40kg x8
Beinpresse 220Kg X 12


Eigenlich sollte ich ja nach meinem Kraftdaten einen 2er machen und keinen 3er aber ich steiger mich einfach nicht mit einem 2er Split (z.B der aus dem Forum)


In der Diät sah mein Ep so aus
3000 kcal
300g Eiweiß
Vor dem Training Carbs +nach dem Training Carbs
2700kcal an freien Tagen
300g Eiweiß
Kohlenhydrahte nur aus dem Gemüse.....

Täglich 2-3 Kg Gemüse

damit hab ich genau 1 Kg pro Woche abgenommen.




Jetzt da die Diät beendet ist steiger ich mich langsam mit den Kcal hoch so das ich ca 0,5 Kg- 0,7 Kg im Monat zunehmen werde.

Jetzt aber zu meiner eigenlichen Frage wie sollte denn nun mein Traingsplan auf dem Stand aussehen? Bei der Übung Kreuzheben hab ich nach dem Training fast immer schmerzen gehabt (vielleicht wegen meiner Größe?) deshalb ist sie nicht im Traingsplan drin. Ich probiere aber demnächst gestrecktes Kreuzheben aus

Kraftwerte
Bankdrücken 70Kg X10 maximal 1X 100Kg
LH-Rudern 60 Kg X10
Military Press 40kg x8
Beinpresse 220Kg X 12

195cm 95 Kg 19 Jahre
Hoher KFA und viele Kohlenhydrate in deiner Ernährung - muss man sich da wundern, dass du immer noch fett bist!?