Von 0 auf 100 / mein Trainingstagebuch

[Laceration_of_Mind]

Heute war mal wieder eine von diesen Trainingseinheiten , bei der alles gut läuft

Training heute :
Kreuzheben 95Kg 8/8/8 ( Trotz Erhöhung überhaupt kein Problem)
Klimmzüge ( Multipresse) 8/8/5
Frontdrücken 40Kg : 10/10/8 ( nächstes mal gehe ich dann auf 45kg 3x8)

[Tiger91]

Anscheinend gehts dem Lat wieder gut

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Anscheinend gehts dem Lat wieder gut

Ja war alles in Ordnung wieder

[Tiger91]

Ja war alles in Ordnung wieder

trölfzehn

[Laceration_of_Mind]

Heute das letzte mal Training nach dem Sportunerricht
Abi Jahrgang ist ja jetzt weg und deswgeen habe ich 2 Stunden früher Sport und fahre danach nach hause um richtig zu essen . Training ist nach 90Min Volleyball nicht gerade optimal

Kniebeugen 85Kg : 8/8/5
Bankdrücken 67,5kg : 8/9/7
Rudern : 55Kg 3x10

[Laceration_of_Mind]

Arbeite inzwischen mit einer innereinheitlichen Periodisierung im Wkm und habe gemerkt das ich damit deutlich besser zruechtkomme. 1. Satz immer im Max Kraft Bereich , 2&3 Satz wie gewohnt 8-12wdh und im 4. Satz noch ne Iso im Kraftausdauer Bereich.

Training :
Kniebeugen : 1 Satz : 95Kg x 5
2&3 Satz : 85Kg x10
4 Satz Beinstrecker 40Kgx20


Bankdrücken : 1. Satz : 75Kgx6
2&3 Satz : 67,5Kg x9
4 Satz Fliegende 2x10Kg x20

Rudern Vorgebeugt : 1 Satz 75Kgx5
2&3Satz : 55Kg x10
4 Satz : Kurzhantelcurls Sitzend 2x10Kg 20wdh

Gewichtszunahme funktioniert momentan auch gut , nehme durch nen Kalorienüberschuss von 200-400 Kaliren täglich ungefähr 300g die woche zu..

[Laceration_of_Mind]

So nach langer Online Abstinenz melde ich mich dann auch mal wieder
Habe jetzt 5 Wochen einen anabole Diät gehalten um auf meine gewünschte Sommerfigur zu kommen und befinde mich aktuell in der Übergangsphase in der ich die Kohlenhydrate wöchentlich wieder um 50g erhöhe und fett dementsprechend runter schraube bis ich wieder im aufbau bin . Habe leider einiges an Kraft in der diät zu beginn einbüßen müssen , aber inzwischen fange ich mich wieder einigermaßen und denke das ich in 3 Wochen auf dem Kraftstand von vor der Diät bin.

Plan ist aktuell 3er

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 3x 5 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

[Laceration_of_Mind]

So heute trainingsfreien Tag gehabt und erstmals die KH von 50g auf 80g erhhöht . Bein Muskelkater vom Training gestern merke ich vorallem im Beinbizeps und auch mein unterer Rücken ist leicht beansprucht. Es war echt schön heute in einen Apfel zu beißen

Ernährung :
http://abload.de/image.php?img=ernhrun10.069pl7n.png

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Beinmuskelkater hat sich heute noch mehr verstärkt und war so intensiv wie lange nicht mehr. Morgen beim Kreuzheben hoffe ich da es mich nicht behindert

Ernährung für heute :
http://abload.de/image.php?img=ernhrung11.06oqurm.png

[Laceration_of_Mind]

So hier sind die Ergebnisse von 5 Wochen anabole Diät :

Front :
http://abload.de/image.php?img=vorhe...frontf3uy8.jpg

Lat/Front :
http://abload.de/image.php?img=vergl...preadwpoy8.jpg

Lat/Rücken :
http://abload.de/image.php?img=vorhe...rckenyyo54.jpg

jetzt geht es in den sauberen aufbau mit 200kalorien überschuss pro Tag