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Hallo Kasmar, ich bin vom Körpertyp genau wie du, also der klassiche Hardgainer. Ich war auch sehr mager, bis mit 18 angefangen habe zu trainieren. Ich habe dann 5 Jahre voll durchgezogen und bin von 60kg auf 84kg hoch(bin 180cm groß). Zwischendurch war es auch mehr, aber da habe ich medikamentös nachgeholfen. Ich habe dann, bedingt duch einen sehr stressigen Job, 5 Jahre gar nichts mehr gemacht und trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten wieder regelmäßig.
Meine Empfehlung an dich: Erstmal, mach dich nicht verrückt!
Wenn du halbegs anständig isst(du wirst durch den Sport auch automatisch mehr Hunger bekommen) und mit etwas Disziplin trainierst, wirst du auch schnell an Gewicht zunehmen. Die ersten 5-7kg werden wahrsch. schnell gehen(allerdings merh als 2 Monate!), danach etwas langsamer.
Mach dir aber auch bewusst, dass du nie ein Ronnie Coleman werden wirst, das lässt deine Genetik nicht zu. Was du aber schaffen kannst, ist ein sehr gut austrainierter und gut definierter Körper mit deutlich mehr Kraft als andere Hobbyathleten die 10kg mehr auf die Waage bringen. Wir Hardaginer neigen tendenziell dazu, uns sehr massige Körper zu wünschen. Mach dich auch davon frei, denn das wird dich nur behindern. Es gibt als Gegensatz viele endomorphe Typen die verzweifelt daran arbeiten, ihre Muskulatur zu definieren.
Wichtig ist für dich, dass du das Training nicht übertreibst. Du brauchst Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten in denen sich der Körper regenerieren und die Musklen wachsen können. Mach nach den 2 Monaten intensiven Trainings auch einfach mal eine Woche Pause, das tut dir gut und macht sich auch auf der Waage bemerkbar. Ich würde dir für den ersten Monat ein Gnazkörpertraining empfehlen und danach einen 2er Split. Nach dem du die Grundmuskulatur(besonders im unteren Rücken) aufgebaut hast, solltest du dich mit den wichtigen Grundübungen vertraut machen und dein Trainingsplan darauf ausrichten. Bankdrücken, Klimmzüge/Pull ups, Kreuzheben/Deadlifts, Kniebeugen, Dips am Barren und Freihanteln für Bizeps sind deine Übungen mit denen du sehr effektiv Trainieren kannst. Trenn dich also möglichst schnell von den ganzen Maschinen die in den Fitnesscentern stehen.
Da du Übertraining auf jeden Fall vermeiden solltest, kannst du mit den Grundübungen in kurzen Trainingszeiten(max. 45Min.) sehr viel aufbauen. Wenn du dann auch noch nach jedem Training fleißig Situps machst, wirst auch verhältnismäßig schnell zu einem schönen Sixpack kommen.
Auch wenn du anfangs schnell Erfolge sehen wirst, wirst du wahrscheinlich irgendwann ein Gewicht erreichen, ab dem du nur noch seeeehr langsam vorwärts kommst. Ich kann dir hier den Einsatz von gutem Creatin empfehlen um noch mehr herauszukitzeln. Kre-Alkalyn hat bei mir immer gut funktioniert. Aber bitte frühestens nach 6 Monaten intensivem Trainings, und auch erst dann, wenn du die wichtigen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen 100% korrekt ausführst, sonst machst du deinen Körper kaputt.
Das wichtigste: Auch wenn du irgendwann mit deinem Gewicht nicht mehr voranzukommen glaubst, solltest du unbedingt der Versuchung wiederstehen mit Medikamenten nachzuhelfen. Ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass dich das nur kurzfristig voranbringt und man schnell in einen Teufelkreis gerät, wenn man die Kur absetzt und viel Masse wieder verliert.
Ich hatte damals nach 3 Jahren mit Kickboxen angefangen und habe mein Gewicht dann bei 82-84kg gehalten und war damit meist noch der Kleinste in meiner Gewichtsklasse. Ich war dafür aber sehr kräftig schnell und sehr gut definiert.
Das wirst du sicher auch schaffen! Alles was du brauchst ist Disziplin.
Gruß, Andy
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