2-5% KFA in 4 Wochen

**onWeed** · 28.06.2013, 11:41

der TP an sich ist großer mist, da braucht man auch nichts versuchen zu verbessern

**Maddin1337** · 29.06.2013, 13:47

Ich mags gerne mit etwas mehr Übungen. Ich hab auch mal Tps ausprobiert wo deutlich weniger Übungen drin warn, aber das hat mir iwie nicht so geholfen und danach hab ich mich auch nicht so gefühlt als wenn das Training so viel gebracht hat. Trainiere jetzt ca 3 Monate mit dem TP und die Kraftsteigerung ist immer noch da und sichtbare Ergebnisse gibt es auch. Denke mal das Volumen ist dir zu viel oder Weed?

Finde für meine Arme und meine Schultern müsste ich den TP noch ändern.
@ Gerry: rev. Fliegende genauso wie normale Fliegende nur aufm Bauch liegend? Auf ner Flach oder Schrägbank? Kann/Soll ich noch Seitheben oder Frontheben einbauen? Und was könnte ich evtl beim Armtraining ändern? Hab das Gefühl, dass meine Arme noch leicht hinterher hinken..

**dahecht123** · 29.06.2013, 15:16

Geh mal mit den reps runter auf 5-8, da kannst du dich öfter steigern als 8 +.
Das ist die einzige Änderung, die du brauchst. Hättest das Volumen NICHT erhöhen brauchen

**Maddin1337** · 29.06.2013, 15:39

Aber ist 12 nicht besser? Hab immer gedacht ca 5 bei maximal kraft 8-12 für hypertrophie und 15+ für kraftausdauer.
Was kann ich noch schönes für die Schultern machen? Also für die Rotatoren und generell mehr Volumen in dem Schultern?

**dahecht123** · 29.06.2013, 17:23

trainier die basics in dem bereich, hier kannst du dich öfter steigern als bei 8-12. Zum vol hab ich mich schon geäußert

**Maddin1337** · 29.06.2013, 20:06

Meinte mehr Masse in den Schultern.

**dahecht123** · 30.06.2013, 13:36

Achsooo. Du willst mehr Masse in den Schultern?

Mach die Basics in dem Bereich und steigere dich regelmäßig

!

**Gery68** · 01.07.2013, 11:30

Genau, Bauch auf Bank o. Schrägbank
ich bevorzuge, wie beim LH rudern, meinen Ok in etwa Waagerecht zum Boden zu halten und dann die Kurzhantel nach oben zu ziehen, genau umgekehrt wie bei fliegenden.

Seitheben ist eine gute iso Übung für die Seitlichen Delta.
Für die vorderen, hast meiner Meinung nach genug drin.

Wie oft wechselst Du deine Wiederholungszahlen ?

Eine kürzerer Belastung z.B. 5 X 5/6 ist genauso wichtig, wie auch mal die Kraftausdauer in Bereichen 15 bis 20 WH zu nehmen.

kann Dir gerne Mal eine Grundsatz Makro Zyklus, für etwa 6 Monate als Beispiel schreiben.

**Maddin1337** · 03.07.2013, 16:06

Danke schonmal

ich variiere die Wiederholungszahlen i.d.r alle 2/4 Monate. 5x5 hab ich bisher nicht gemacht wollte ich aber demnächst malmachen. Macht es Sinn z.b. montags die obere brust zu isolieren und am anderen brusttag die gesamte zu trainieren?

**Gery68** · 03.07.2013, 16:27

kannst mal versuchen, ich würde dann zum Schrägbank noch Fliegende auf der Schrägbank absolvieren oder evtl. noch Frontheben mit Untergriff.
Wenn Du einen Trainingspartner hast bzw. ein Multipresse kannst auch mal Schrägbank zum Hals machen, mit weit ausgestellten Armen.
Bankdrücken mit Untergriff ist auch gut für die obere Brust. belastet aber die Schultern sehr, als Vorsicht und weniger Gewicht verwenden
Am Do dann Dein Normales Brustprogramm.

Es gibt viele die an Tag 1 und Tag 2 für die gleiche Muskelgruppe unterschiedliche Übungen nutzen.
Theoretisch kannst sogar die Unterschiedlichen Muskelfasern trainieren, hab ich aber noch nicht gemacht, lediglich mal eine Zeit da habe ich alle Muskelfasern in einer TE trainiert.

Wechsel alle 2 bis 4 Monate ist okay, solange Du alle 3 Belastungszeiten mit ausnutzt.