hi leute

[Max08]

1. tag (montag) Bizeps/ Rücken
- KABELCURL
4*10 55kg
- LANGHANTEL - BIZEPSCURL
4* 10 10kg
- LATZUG BREIT ZUM NACKEN
3* 10 75kg
2* 4-8 80kg
- LATZUG ENG ZUR BRUST
3* 10 70kg
- RUDERN SITZEND AM KABELZUG
4* 10 60 kg

2. Tag (Dienstag) Brust/ Trizeps
- BANKDRÜCKEN LANGHANTEL
3* 10 22,5kg pro seite
2* 4-8 25kg pro seite
- SCHRÄGBANKDRÜCKEN LANGHANTEL
4* 10 15kg pro seite
- NEGATIVBANKDRÜCKEN
4* 10 17,5kg pro seite
- BANKDRÜCKEN KURZHANTEL
3* 10 16kg pro seite
- PUSHDOWNS REVERSE
3* 10 17,5kg pro arm
- PUSHDOWN
3* 10 60kg

3.Tag (Donnerstag) Schulter/ Beine/ Bauch
- SCHULTERHEBEN
3* 10 20kg pro seite
- RUDERN STEHEND
3* 10 10kg pro seite
- CRUNCH AM KABELZUG
4* 20-25 85kg
- DUALE BAUCHMASCHINE
4* 10 50kg
- BEINSTRECKER
3* 10 75kg
- BEINPRESSE 45°
3* 10 60kg
- WADENHEBEN SITZEND
3* 10 45kg

so das war es eig. soweit und meist fange ich dann sonntag wieder mit tag 1 an.
wenn ich 3* 10 wiederhohlungen schaffe packe ich immer 2,5-5 kg je nach gerät drauf richtig so?

ernährung habe ich noch kein wirklich plan da ich viele wiedersprüchliche aussagen gefunden...

vor jedem training nehme ich meine selfmade shaks
500g quark
300ml apfelsaft
250g obst
100g Haferflocken
150ml milch
das passt immer genau in meine beiden 700ml becher einen trinke ich eine stunde davor und einen gleich danach

hoffe jetzt könnt ihr mir mehr helfen

mfg Max

[göbbels postautomat]

herzlich willkommen!!!