3ER Split

[simon_1986]

Ich habe die muskel gruüppen meiner meinung nach intensiver trainiert.

zumbeispiel

Brust / bi

3 brustübungen , jede übung 3-4 sätze a 8-12 wiederholungen
3Bizepsübungen, "

Rücken/ tri

3rückenübungen, jede übung 3-4 sätze a 8-12 wiederholungen
3 trizepsübungen , "

[Zuckizk]

Da du jede TE jede Muskelgruppe trainierst kannst du auch öfters Reize setzen.
Wie sind den deine Kraftwerte in den wichtigen Übungen? Solange du da nicht jeweils über 200kg hebst und nach jeder TE einen Tag Pause machst wirst du keine Probleme mit der Regeneration haben solange die Ernährung und Schlaf stimmt.

Solltest du in den Grundübungen im hohen 3 stelligen Bereich sein dann darfst du gerne über einen guten 3er Split nachdenken (Push/Pull/Beine).

Wenn man damit keine Fortschritte machen würde, würde ich es ja wohl kaum empfehlen oder?
Du solltest dir nochmals die Stickys durchlesen .

[simon_1986]

"Wenn man damit keine Fortschritte machen würde, würde ich es ja wohl kaum empfehlen oder?" so war das nicht gemeint

also ich meine gehört oder gelesen zuhaben , dass man ganz körper trainingspläne nur im ersten jahr benutz , damit man die allgemeine körpermuskulatur stärkt . und ab dann solle man sich auf spezielle muskeln spezialisieren.

Ich bin der meinung , dass brust zum beispiel meine schwachstelle ist und ich hatte mir gedacht , das man sich deshalb da mit übungen besonders konzentrieren sollte.


So ich hab noch eine problemzone BAUCH , macht es sinn bauch zu trainieren , man hört ja so oft bauch training lässt den bauch anschwellen und dann sieht er noch dicker aus

[Zuckizk]

Das mit dem GK im ersten Jahr ist so ne Sache. Natürlich ist ein GK gerade in den ersten 1-2 Jahren genau das richtige. Aber auch darüber hinhaus funktioniert es in der Regel sehr gut.
Das kommt denke ich eher aus den Fitnesstudios mit den grotten schlechten GK-Gerätehampelmannübungen. Die kannst du nämlich in der Pfeife rauchen.

Ich kenne verschiedene Leute die nach 10 Jahren Training wieder zurück zu einem GK (welche etwa mit meinem geposteten hinkommen) und richtig gut damit gefahren sind. Besser als mit 3 Jahren 3er Split davor.

Inzwischen bin ich sowieso zu dem Entschluss gekommen das es darauf ankommt wie man überhaupt trainiert (dizipliniert, regelmäßig, hart) und weniger ob das jetzt weiß Gott wie gesplittet ist oder nicht (mal Wettkampf BBs ausgenommen, aber auf so einem Level bist du sicherlich nicht oder?).
Gibt bei beidem total Versager. Egal ob GK, 3er oder 5er Split.

Mein Rat ist daher ganz klar: alternierender GK oder guter 2er (Push/Pull) und da du jetzt eh erst mit dem Beintraining und damit mit den ganzen Grundübungen richtig anfängst wirst du damit auch längere Zeit sehr gut fahren (zumindest wenn die Intensität, Disziplin und Ernährung stimmen).

Bauch würde ich wenn dann an trainingsfreien Tagen 1-2x die Woche 1-2 Übungen machen.

[simon_1986]

Jetz hast du mich überzeugt Zuckizk

Nein ich bin auf keinen Fall im Bodybuilder niveau !!!

Zu den Geräten , ich finde die in meinem Studio eigentlich garnicht schlecht , ich hab so ziemlich jedes Studio bei mir in der Nähe mal ausprobiert " probetraining " mit nem kumpel ich bin der meinung das wir die besten geräte haben , jedoch bevorzuge ich eher Training mit frei hanteln . Dementsprechend habe ich mein Trainingsplan gestaltet ,zu 80% nutze ich freihanteln.

2 Bauchübungen a 3 sätze ? wiederholungen bis zum muskelversagen ?


Da DU/(ihr ) meine Fragen so überzeugend und freundlich beantwortet , würde ich gerne noch etwas fragen.

Also ich habe mir jetz wieder bcaa, whey bestellt und ich wollte jetz mal eine dauer kur creatin starten.

Bcaas vor und nach dem training ? oder nur nach , man hört ja immer so unterschiedliche meinungen .
Ich nehme sie normalerweise immer vor und direkt nach dem Training.

Whey nach dem aufstehen vor dem frühstück , sozusagen als erste "zwischen"mahlzeit.
Und direkt nach dem Training . Auch kein problem wenn das Training erst um 23 uhr endet ?
mit problem meine ich , ob das wegen dem Kf ein problem sei.
Ich weiß das hört sich vielleicht unlogisch an aber ich habe immer das gefühl nach nem shake in der nacht , fühle ich mich am nächsten tag aufgeblähter/dicker.

Creatin sollte ich eine ladephase benutzen ? auch wenn ich diese dauer kur fahre?

[Zuckizk]

Bauch ruhig hohes Volumen.

BCAAs find ich erstmal unnötig.
Whey würde ich eigentlihc nur nach dem Training nehmen. Morgends kannst du machen aber lieber nen richtiges Frühstück.
Creatin einfach 5g jeden Morgen auf nüchternen Magen. Ladephase würde ich nicht machen.

Das Essen nach dem Training ist am wichtigsten. Daher würde da nur ein Whey Shake auch nicht reichen. Schau das du danach noch ne gute vollwertige Mahlzeit hast, egal wie spät es ist.
Wenn du dann zu Fett wirst, isst du einfach insgesamt zuviel.

[PhilippAlex]

Nach den Training brauchst du in jedem fall eine vollständige Mahlzeit. Idealerweise kommt die größte Mahlzeit der Tages nach dem Training

[simon_1986]

Was meinst du mit hohes Volumen ?

BCAA´s unnötig ? Hast du vielleicht eine kleine erklärung ?

Creatin habe ich gelesen , muss nicht einem kohlenhydrat reichen getränk verzehrt werden.
Was meinst du ?


Zu meiner Ernährung
Den whey morgens , hab ich mir so vorgestellt.
Nach dem aufstehen ein Shake dann ca. 1-2 Stunden ein gutes frühstück.
Gegen 12-13Uhr ein halben becher körniger frischkäse (magerstufe)
Zwischen 14-16 Uhr eine Proteinreiche ,kohlenhydrat reiche mahlzeit.
Ab da hab ich eigentlich nichts mehr auser vor dem schlafen gehen 250 magerquark.
Oder an trainigstagen noch ein shake nach dem training

nochmals und zum aller letzten mal , ich bitte um eine antwort darauf.
auf seite 1 der mir vorgeschlagene trainingsplan , wie ich finde wird der bizeps sehr wenig beansprucht oder ?

Was sagst du dazu ?

[Zuckizk]

Ruhig beim Bauch auf mehr WH gehen als 3x8-12 das meinte ich.

Creatin einfach im Wasser.

Dein Essen ist arg wenig, auch wenn du abnehmen willst. Du solltest aufjedenfall nach dem Training noch was gescheites essen.

Bizeps wird bei folgenden Übungen gut beansprucht:
LH-Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Curls

Das reicht vollkommen.

[simon_1986]

Alles klar vielen dank.

Dann werd ich mal mit dem gk heute anfangen.
Pause zwischen den sätzen 90-120 sekunden.


Mit klimmzüge meinst du die breiten oder ?