Wenn du nicht weisst wieviel kcal du täglich zu dir nimmst, ist das wahrscheinlich schonmal der erste Grund warum du nicht aufbaust. Kraft kann man auch ohne kcal Überschuss aufbauen, Masse nicht.

90kg auf der Bank bei 68kg sind schonmal nicht schlecht, 65kg Frontdrücken passen auch. Kniebeugen gehen grad noch so, für 3 Jahre eigentlich zu wenig und über Kreuzheben brauchen wir nicht reden. Da hast du dich einfach nicht angestrengt. Eine Freunding von mir hat in ihrem zweiten Training einen 3er mit 60kg gemacht. Du bist männlich und trainierst 3 Jahre.

Du musst auch nicht alles aufgeben ein bißchen Joggen oder Kampfsport schadet sicher nix, schon gar nicht auf deinem Leistungsniveau. Schau mal da: http://www.bodybuilderstellensichvor...annikolic.html

Wenn du einen 3er machen willst, schau mal entweder auf BamBams Homepage: www.bambamscorner.de
oder du nimmst einen 3er Split den Pit vor 100 Jahren mal gepostet hat, den find ich auch sehr gut:

Zitat Zitat von Pit
mo. brust, schultern, trizeps
schraeg oder flachbank dr. lang.
flach oder schraeg dr. kurz.
schraeg oder flach fliegende
front dr. multi oder kurzhantel dr.
seitheben kurz
gewichtheberzug lang oder kabel
pushdown am kabel
frenchpress
revers einzeln kabel.


mi. beine waden
kniebeugen
beinpressen
beinsrecken
beincurls lieg.
wenn mehr erfahrung kreuzheben gesreckt
waden stehend
waden sitzend

fr. ruecken hintere schultern bizeps
klimmzuege
rudern lang oder kurz
enges ziehen am turm
hyperextension oder kreuzheben wenn erfahrung
seiheben vorgebeugt oder butterfly
kurzhantel curls
sz curls oder maschine
scottcurls einzeln
bauch wahlweise mo oder fr oder bei bedarf an beiden tagen.

gruss pit
es gibt keine wunder nur training.

Wenn du einen der Pläne übernehmen willst, dann mach sie die ersten 3-4 Woche OHNE Veränderungen vorzunehmen, danach merkst du dann schon was du wie verbessern kannst.

Und ganz wichtig: Schreib dir auf was du isst und berechne wie viele kcal das täglich sind. Eiweiß ist sehr wichtig für Muskelaufbau, aber wenn du zu wenig Gesamtkcal isst, dann nimmt dein Körper das ganze Protein als Energielieferant und nicht zum Muskelaufbau (mal einfach gesagt).


Gruß, Joe