Moin moin!

Kurz zu meiner Person:
174cm
74kg
derzeit Sportlos
arbeite im Kundendienst, 1/4 des Tages körperlich anstrengend.

Ausführliches zu meiner Person:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=151556 (mein Begrüßungsthread)

Meine Ziele:
ca. 10% kfa, evtl. auch 9%, wenn man dem Bild glauben darf:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...chmentid=16141
also wie der Typ bei den 10-12% - nur ein wenig mehr Masse. Nicht viel mehr!

Mein Weg:
an erster Stelle steht das Fitnessstudio
an zweiter Stelle möchte ich nebenbei noch Kickboxen (ich möchte konditionell einfach auch noch was machen und war beim Kickbox-Probetraining, war ziemlich anstrengend, hat mir aber auch ziemlich Spaß gemacht)

Meine ersten Fragen:


ERNÄHRUNG
Derzeit ernähre ich mich mit ca. 500kcal. unter meinem Energiehaushalt, da ich in den letzen Monaten abnehmen wollte. Ich bin nun von 86kg auf 74kg runter.
Aufgeteilt habe ich das ganze so:
2-2,5gr. EW (ich wollte einfach vorbeugen das ich während der Diät zuviel Muskelmasse verliere) - ca. 750 kcal.
ca. 25% Fett entspricht ca. 56gr. 500 kcal.
Rest Kohlenhydrate: ca. 190gr. - 750 kcal

Die letzten Wochen habe ich Abends auf Carbs verzichtet. Vorher nicht, hat auch gut funktioniert.

Zur eigentlichen Frage:
Wenn ich Trainiere, wird es Abends werden. Wie reguliere ich das mit den Kohlehydraten?
Ich werde ca. um 18.30 Uhr beim Sport sein, geplant ist bis ca. 19.15 Uhr.
Unmittelbar danach würde ich mir Dextrose & Whey reinpfeifen.

  • Jetzt habe ich gelesen, dass man dann, wenn man Abends zuhause ist noch KH zu sich nehmen soll um seinen Glykogenspeicher aufzufüllen? - Eigentlich würde ich nach'm Sport dann vorm schlafen gehen gern nen Magerquark zu mir nehmen. - Kann ich das dann mit Obst machen um den Glykogenspeicher aufzufüllen? - Ist ja auch kurzkettig..
  • Zum Postshake: 50gr. Dextrose (ca.0,7gr. /kg), 35gr. Whey - ist das richtig?
  • Was gibt's am besten vorm Sport? Kurzkettige KH? Man muss dazu sagen meine letzte "große" Mahlzeit ist um 14 Uhr zu ende, danach gibt's eben vorm Sport nur noch n kleinen Snack, Apfel - Banane o.ä.
  • Wieviel Kalorien sollte ich Überschuss haben um anständig aufzubauen?



TRAINING
Ich würde parallel eben zum Fitnessstudio noch Kickboxen machen wollen.
Fitnessmäßig wollte ich 3x die Woche GK machen.
Am liebsten dann noch 2x die Woche Kickboxen.

  • Wenn ich Mo. - Mi. - Fr. kraft mache, müsste ich nicht die Tage danach pausieren um der Regeneration gerecht zu werden? Kann ich dann Di. & Do. zum Kickboxen gehen?



Das wars erstmal soweit! - Bitte seid mir nicht böse, dass ich nun zwei Themen in den Bereich gepostet habe, allerdings finde ich das ziemlich zusammenhängend!

Vielen Dank im Voraus!