Alternativen kenne ich jetzt nicht wirklich, außer vielleicht Beinpresse statt Kniebeugen, wobei diese keine Gute ist. Ich kann dir nur sagen, dass die beiden Übungen sehr wichtig sind und man diese nur nicht ausführen sollte, wenn man wirklich nicht kann.
Oft ist es nur die übermäßige Vorsicht die einen bei Verletzungen hindert diese Übungen auszuführen. Ich würde versuchen mit leichtem Gewicht trotzdem zu heben und zu beugen. Wenn du keinen Schmerz verspürst dann sollte das ganze auch passen.
MfG
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