hab ihn mit erfahrung vom heutigen besuch im gym nochmal ein bisschen überarbeitet:

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Brust:
Langhantel-Bankdrücken (12-10-8-6)
Langhantel-Schrägbankdrücken (12-10-8-6)

Schultern:
Kurzhanteldrücken (12-10-8-6)
Seitheben (12-10-8-6)
Shrugs (12-10-8-6)

Trizeps:
Trizepsdrücken (Obergriff) (12-10-8-6)
Trizepsdrücken (Untergriff) (12-10-8-6)

Bauch:
Crunshes (5 Sätze á 20 Wdh)

Rücken:
Klimmzüge (Obergriff) (12-10)
Latziehen (12-10-8-6)
Hyperextensionen (12-10-8-6)

Beine:
Beinstrecken (12-10-8-6)
Wadenheben (12-10-8-6)

Bizeps:
Scott-Curls (12-10-8-6)
Hammercurls (12-10-8-6)

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nun dürfte er top sein ! nicht zu viel und nicht zu wenig !?