also ich trainiere nach einem 5-er splitt
1 TE: Brust / 5 Übungen (BD, SchrägBD, SchrägKH, Fliegende, Überzüge)
im Pyramidensystem 12 WH, 10 WH mit steigendem Gewicht, 8 WH mit steigendem Gewicht, dann zwei Dropsätze.
2 TE: Arme / 4 Übugen Bizeps und 4 Übungen Trizeps-jeweils im Supersatz und nach o.g. Pyramidensystem
3 TE: Schulter / 5 Übungen (Nackendrücken, Seit- u Frontheben, vorgebeugtes Seitheben, Seitheben KH), auch Pyramide
4 TE: Rücken / 5 Übungen (vorg. Rudern, Kreuzheben, KH ziehen, Rudern, Klimmzüge) auch Pyramide
5 TE: Beine / Kniebeugen und das übliche..

Jede TE ca 45 Minuten und mit vollem Einsatz.

Ernährung:

Morgens: Proteinshake (teilweise mit Haferflocken)
Zwischenmahlzeit: Roggenbrot mit Pute
MIttags: Reis, Nudeln, Pute, Gemüse (also gesund und kein Müll)
ggf.noch ein Shake
Zwischenmahlezeit: ca 80 Gr Haferflocken mit Milch, teilweise noch Banane etc
Abends: Shake (grundsätzlich)
nach Training: Shake mit Haferflocken, Dextrose, Amino
Abends: Entweder 500 Gramm Quark oder Pute, Ei, Gemüse. Teilweise auch KH lastig wie Kartoffeln. Meist aber EW.

So sieht das grundsätzlich aus. Komme damit auf ca. 2000 - 2000 klca.

Z.Z. mache cih nur 1x die Woche Thaiboxen (vorher 4x). Habe ich aber zugunsten des Kraftsportes reduziert.