klimmzüge wirst du wahrscheinlich keinen können oder? das wird neben deiner beweglichkeit bei Kniebeugen wohl erstmal deine erste Herausforderung.
da kann ich nur empfehlen sie vom start weg erstmal negativ auszuführen und nicht an ner Maschine. an der maschine lernt man keine Klimmzüge, weil du an ihr die koordination nicht lernst und nen latzug ist noch mal was etwas anderes, weil hierbei die hüfte fixiert ist.
auch wenn du auch schon einen klimmzug schaffst, würde ich sie erstmal nur negativ ausführen. weil du so mehr Volumen schaffst und somit der trainingseffekt größer ist. stärker wirst du so auch in der konzentrischen, keine sorge.
bei mcfit wirst du dafür einen kabelzugturm blockieren müssen. du stellst ne bank unter die klimmzugstange, so dass du dich von der bank in die oberste klimmzugposition (also mit kinn über die Stange) stoßen kannst aber dich nicht behindert, wenn du im hang (!) ein bisschen baumelst. der hang ist die wichtigste position des Klimmzugs. die oberste position auch kurz (1-2s) halten bevor du dich langsam (aber keine 10 sekunden! eher so um 3 Sekunden) ablässt. am nächsten tag wirst du dann ganz genau wissen wo dein lat an deinem körper sitzt.
noch was fürs hinters ohr.
um effektiv muskeln aufzubauen sind 3 sachen ganz besonders wichtig:
Übungsauswahl: Grundübungen frei ausgeführt sind nicht nur die Grundlage eines jeden trainings, sie bringen auch den größten muskelaufbaueffekt. ganz besonders hervorzuheben sind dabei kniebeugen und kreuzheben. mit deiner übungsauswahl hast du ja schon mal voll ins schwarze getroffen
übungsausführung: also wie man die übungen ausführt. das ist ganz wichtig. meiner meinung nach gibt es deswegen so viele Lappen, weil sie mit nem ego so groß wie das von zlatan ibrahimovic trainieren. sie benutzen zu schwere Gewichte und bearbeiten damit nicht ihre Muskeln, sondern ihre Gelenke. ziel bei jeder übung ist es also den muskel da zu spüren wo man sie spüren soll, inklusive der Dehnung (!). bei kniebeugen primär die Oberschenkel, beim bankdrücken die Brust, beim kreuzheben die muskeln der körperrückseite insbesondere den unteren rücken usw. ohne das bringen auch bankdrücken, kniebeugen ect nix trotz des hohen kraftpotentials.
erholung: die muskeln wachsen nicht im training, sondern danach wenn sie regenerieren. man selber hat nicht ganz soviel einfluss auf seine Regeneration, dh man muss den körper zeit geben sich zu erholen. für n anfang würde ich empfehlen (gilt für absolute beginner) nicht übern muskelkater zu trainieren, auch nicht mit leichten Gewichten. mach solange pause bis du keinen dehnungsschmerz mehr spürst, und dann an die nächste te. je sportlicher man wirst, desto belastbarer wirst du auch. ich glaube die meisten hier haben nach schweren kniebeugen max. 1-2 tage Muskelkater. wenn ich mich an meine anfangszeiten erinnere, da hatte ich so zwischen 5-7tage muskelkater in den beinen nach ein paar kniebeugen mit 30..40kg. das nennt man belastungstoleranz aufbauen.
man kann ein paar maßnahmen ergreifen, um die regeneration und damit dem muskelaufbau zu fördern: 1-2 std nach dem training sehr Kohlenhydrat- und eiweißreich essen. nach dem training esse ich nicht mehr von nem teller, sondern aus Schüsseln
geregelter tag-/nachtrhythmus, sich weniger stress machen als nötig, zwischen 6-8std schlafen ohne tv oder sonst irgendwelche störquellen, min 4 liter wasser trinken und von vornherein auf supplemente aus dem fitnessladen um die ecke verzichten.
so das war erst mal das wichtigste.
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Zitat von MuckiJoe
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