Mein EP

[BerSer]

Hallo,

hier meine Thread im AnfängerBereich: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=152144

Hab dort leider keine genaueren Infos zu meinem EP erhalten, deswegen versuche ich es mal hier

Trainingsfreie Tage

Frühstück :
Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Belag (Pute, Lachsschinken, Schinken oder sonstiges), Tasse Tee
~150kcal (14.1g KH, 2.7g EW, 1.2g F) ~50kcal (0.6g KH, 10.2g EW, 1.2g F)
~200kcal (14.7g KH, 12.9g EW, 2.4g F)

Zwischenmahlzeit 1 :
50-60g Haferflocken, eine Banane, 250-300ml fettarme (1,5%) Milch
160kcal (29.8g KH, 6.7g EW, 3.5g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F) ~125kcal (12.2g KH, 9.5g EW, 3.7g F)
~400kcal (68.4g KH, 17.4g EW, 7.4g F)

Mittagessen :
(meistens) Portion gebratener Reis mit Hähnchenfleisch und Gemüse (400-500g)
keine genauen Angaben (laut fatsecret.de) 860kcal (99.3g KH, 32.7g EW, 35.8g F)
(laut wikifit) 785kcal (90.9g KH, 29.9g EW, 32.8g F)

Zwischenmahlzeit 2 :
Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 350-450ml Wasser, dazu Banane, Apfel, oder sonstiges Obst
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F)
~300kcal (36.4g KH, 35g EW, 1g F)

Abendessen :
150g Thunfisch mit 3gebratenen Eiern und Gemüse
165kcal (0g KH, 38.3g EW, 1.5g F) ~275kcal (1.2g KH, 23.1g EW, 19.8g F)
~440kcal (1.2g KH, 59.4g EW, 21,3g F) (ohne Gemüse)

Zwischenmahlzeit 3 :
30-50g Nüsse
180kcal (1.5g KH, 6.6g EW, 16.2g F)

Nachtsnack :
250g Magerquark (eventuell Obst oder eine handvoll Nüsse)
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F)

Tagesergebnis: ~2500kcal (225g KH, 195g EW, 85g F) (ohne Gemüse)

Trainings Tage

Frühstück :
Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Belag (Pute, Lachsschinken, Schinken oder sonstiges), Tasse Tee
~150kcal (14.1g KH, 2.7g EW, 1.2g F) ~50kcal (0.6g KH, 10.2g EW, 1.2g F)
~200kcal (14.7g KH, 12.9g EW, 2.4g F)

Zwischenmahlzeit 1 :
50-60g Haferflocken, eine Banane, 250-300ml fettarme (1,5%) Milch
160kcal (29.8g KH, 6.7g EW, 3.5g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F) ~125kcal (12.2g KH, 9.5g EW, 3.7g F)
~400kcal (68.4g KH, 17.4g EW, 7.4g F)

Mittagessen :
(meistens) Portion gebratener Reis mit Hähnchenfleisch und Gemüse (400-500g)
keine genauen Angaben (laut fatsecret.de) 860kcal (99.3g KH, 32.7g EW, 35.8g F)
(laut wikifit) 785kcal (90.9g KH, 29.9g EW, 32.8g F)

Mahlzeit vor dem Train :
Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 350-450ml Wasser, dazu Banane, Apfel, oder sonstiges Obst
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F)
~300kcal (36.4g KH, 35g EW, 1g F)

Mahlzeit nach dem Train /Abendessen :
250g Reis, 150g Thunfisch, Gemüse
375kcal (77g KH, 8.3g EW, 4g F) 165kcal (0g KH, 38.3g EW, 1.5g F)
540kcal (77g KH, 46.3g EW, 5.5g F) (ohne Gemüse)

Zwischenmahlzeit 2 :
30g Nüsse
180kcal (1.5g KH, 6.6g EW, 16.2g F)

Nachtsnack :
250g Magerquark (eventuell Obst oder eine handvoll Nüsse)
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F)

Tagesergebnis: ~2700kcal (300g KH, 183g EW, 70g F) (ohne Gemüse)

Kritik, Anregungen?

Danke an alle im Vorraus