Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Edit, wovor sollte ich Angst haben das es zuviel an Kraft oder Muskeln wird?

Heute merke ich meinen Arme u die Brust.

Hast recht, ich bleibe bei der ersten Übung und ersetze den ersten Satz KH mit LH Flachbank, damit ich mich an diese Übung wieder gewöhne.

30 Nov brauch ich Kraft auf der Flachbank, wen es zur Weihnachtsspecktakel kommt.
Wobei wohl in den letzten 3 Jahren nichts mehr zusammen gekommen ist, wie mir unser Vorstand heute gesagt hat.

Als0 ich bin jetzt auch der absoluten Überzeugung, das nach 2 Tagen Sport, ein Tag Pause sein soll.

Heute auf jeden Fall pause und Morgen mal sehen, wie ich mich fühle.

[Gery68]

TE 2.3 Do 25.09.13 beginn 16.10. Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Beinpresse 62.5 Kg x 21
Beinstrecker 25 Kg x 21
Beincurls liegend 25 Kg x 21
Kniebeuge 50 Kg x 10 ohne Pause
Kniebeuge 60 Kg x 10


Beine vorne

Kniebeugen
80 Kg 8, 8, 7+1, 5+3 WH

Beinpresse
95 kg 12, 11+1, 11+1 WH

Up Stairs etwa 40 cm
2 X 10 Kg 15, 15 WH

Beinstrecker
27.5 Kg 15+11 WH

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70 Kg 10 WH, ohne Pause
80 Kg10 WH

Kreuzheben
100 Kg 8, 7+1, 7+1 WH

Liegende Bein Curls
42.5 Kg 12, 11+2 WH

stehendes Bein Bizeps Curls am tiefen Bock / (Seilzug)
20kg 25 WH

Hyperextentions
28 +4 WH

Waden

Stehendes Wadenheben
100KG 20, 20, 22 WH

sitzendes Wadenheben
47.5KG 20+15, 23+10+10

Zehenheben
35 WH jeweils nach dem Wadensatz

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 13 min

Gewicht war gut, Belastung dann doch etwas höher, da um 5 Kg gesteigert und nicht nur um 2,5.

Dauer etwa 65 min, ohne auf- und abwärmen

Hatte heute richtig Lust aufs Training, Morgen werde ich auch gehen. Am Freitag dann Frei u evtl. am Sa den Rücken, ist dann 6 Tage zurück und am SO nochmal die Brust, dann ebenfalls 6 Tage nur Pause zwischen TE 1.

Danach sind jedoch 3 Tage Pause, evtl sogar 4, weil es ein Paar Tage weg geht.

[Gery68]

TE 3.2 Freitag 20.09.13 9.40 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 20
Außenrotatoren 8.75 Kg x 15+5
Schrägbank, steil, engerer Griff 32.5 Kg x 21
Stehendes Frontdrücken, 15 Kg x 10
´´ ´´ ´´ ´´ `` `` 25 Kg x 10

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
37.5 Kg 8, 8, 8, 6+2 WH

Arnold Press
12.5Kg 10+2, 9+3, 7+4+2 WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
25Kg 14+1, 10+5 WH

Seitheben
5 Kg 18+6+3 WH+ etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 10 WH
ohne Pause, 25 Kg 10 WH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
31 KG 8, 7 +1, 6+1+1

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
20Kg 12 WH
22.5 Kg 9+3 WH

Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 23+8 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl / Seitdrehen, im Supersatz
15KG, 15, 16, 17+4 / 130, 130, 130

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
13,+2 15+2 / 130, 140

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec, pro Muskelgruppe

Abwärmen

Fahrrad 13 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

das Seitdrehen, braucht jetzt viel Zeit, mal sehen ob ich es durch Seitneigen mit Gewicht ersetze.

Nach dem letzten Bauch Crunch, habe ich meinen Oberschenkel richtig gemerkt, benötigte die komplette Spannung meiner Vorderseite.

Aber so langsam bringt es etwas, die Bauchmuskeln werden jetzt zum 3erPack

[Gery68]

TE 4.3 Sonntag 22.09.13 Beginn 12.00

TE 4 Rücken, hintere Schulter u Nacken

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Tiefes Kreuzheben 65 Kg x 10,
ohne Pause `` `` 75 Kg x 11
Ziehen zur Brust mit UG 40 Kg x 21
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 30 Kg x 21
Vorgebeugtes LH Rudern OG 50 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 55 Kg x 10


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
67.5 Kg 8, 6+2, (5+2+1), (4+2+1+1) WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
92.5 kg 12, 11+1, 10+2 WH

Ziehen zur Brust
42.5 Kg 12+3, 11+5 WH

Nackenziehen 35 Kg 16+9+4 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
30 KG 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
10 Kg (8+3+1), (7+3+2+1) WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 14+7+5+3+1 WH + etwa 3 Atemzüge,

Waden
Sitzendes Wadenheben
60 KG 17, 18, 18+5 WH

Stehendes Wadenheben
1000 KG 18, 20+9 WH

im Supersatz mit

Zehenheben
35, 35, 30, 30+10+5

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 14 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

Mein oberer Rücken, hat sich gut entwickelt

Ich habe jetzt jede Muskelgruppe 4 mal durch
3 mal davon im Stil 7/4 und es wird in der nächsten Woche wohl genauso sein.

Morgen werde ich dann TE 1 in angriff nehmen und da wir erst am Mittwoch Früh weg fahren, will ich dann am Di Abend noch zum TE 2 gehen. (Ist zumindest so geplant):

[Gery68]

TE 1.4 Montag 30.09.13 Start 10.15

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Seitheben 5 Kg x 21
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 25 Kg x 21
Außenrotatoren 8.75Kg x 20
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 50 KG x 10


Brust

Schrägbank LH
65 Kg 8, (5+2+1), (4+2+1+1),(3+2+1+1+1) WH

*(Flachbank LH 50x5/60x3/70x3/70x3)pause etwa 1 min

Flachbank KH
22,5 kg 11+1, 8+4, WH
25 Kg 7+3+2+1 WH

Kabelziehen über Kreuz
22.5Kg 12+3, 11+4+1 WH

Schrägbank, 2der Pin
15 Kg 16+8+4+1 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls 20 Kg x 10 WH
ohne Pause 25 Kg x 10 WH

LH Curls
31 KG 8, 7+1, 6+2 WH, dieses mal noch die Verschlüsse mit drauf

KH Curls gedreht
10 Kg 8+3+1, 8+3+1+1 WH

SZ Curls
16 Kg 20+8+2 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 19, 35, 27, 140
2. Satz 24+4, 35 +10, 30, 140

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 14 min

* habe LH zusätzlich mit drin.
Was sich heute bei mir bemerkbar gemacht hat, war das ich letzte Woche nur auf etwa 2600 Kcal im durchschnitt gekommen bin, Defizit von nochmal etwa 400 Kcal.
Die Form hat sich verbessert.
Ab dies Woche werde ich die Kcal langsam erhöhen. / bischen mehr Masse kann jetzt nicht schaden, beliebe jedoch bei der AD
Nach der KH Brust, hatte ich das Gefühl das der Pectoralis platzt.

Dauer etwa 70 Min. ohne auf- und abwärmen

[Gery68]

TE 2.4 Di .01.10.13 beginn 18.10. Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Beinpresse 62.5 Kg x 21
Beinstrecker 25 Kg x 21
Beincurls liegend 25 Kg x 21
Kniebeuge 50 Kg x 10 ohne Pause
Kniebeuge 60 Kg x 5
Kniebeuge 70 Kg x 5


Beine vorne

Kniebeugen
82.5 Kg 8, 8, 6+2, (5+2+1) WH
*(85 Kg 2+1)

Beinpresse
100 kg 12, 11+1, 10+2 WH

Up Stairs etwa 40 cm
2 X 10 Kg 15, WH
2 X 12,5 Kg 12+3 WH

Beinstrecker
27.5 Kg 20+5+2 WH

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70 Kg 10 WH, ohne Pause
80 Kg 5 WH
90 Kg 5 WH

Kreuzheben
105 Kg 8, 5+3, (5+1+1+1) WH
*(110 Kg 1+1+1)

Liegende Bein Curls
45 Kg 9+3, (7+3+2+1) WH

stehendes Bein Bizeps Curls am tiefen Bock / (Seilzug)
21.5kg 20+5+1 WH

Hyperextentions
gestern schon gemacht

Waden

Stehendes Wadenheben
100KG 21, 23, 24+11 WH

sitzendes Wadenheben
50KG 20, 15+15

Zehenheben
35 WH jeweils nach dem Wadensatz

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 14 min


Dauer etwa 75 min, ohne auf- und abwärmen

Die letzte TE 2 war am vergangenen Do, also nur 5 Tage zurück, in den letzten 3 Tagen war ich bei TE4, gestern bei TE1 ,
War ganz schön anstrengend Heute. gerade der 2de Satz Kreuzheben.
War am Überlegen die Waden ausfallen zu lassen, habe mir nur mehr Zeit dafür genommen.
Bis Freitag ist jetzt Pause, bin ab Morgen weg.

[BADMartin]

Kreuzheben als Beinbizeps-Übung zu nehmen halte ich für suboptimal...Würde da die liegende als die 3*8 nehmen und Beinbizeps stehend als 2*12 und 1*25 zum Durchpumpen. Bei Kreuzheben lässt du zuviel von der Übung im Rücken liegen und triffst den Beinbizeps nur zu einem sehr geringen Teil mMn. Vor allem geht Beinbizeps liegend und stehend auch noch schön auf den Poppes, kriegt man nen Hintern wie JLO von

Und wie du Beinbizeps stehend schaffst nachdem du die Quads aufgeblasen hast ist mir ein Rätsel...Wenn ich da auf einem Bein stehen müsste, würde ich abklappen

[BCAA_Dealer]

Wenn überhaupt ist rumänisches (gestrecktes) Kreuzheben auch als Beinbizeps Übung anzusehen und meiner Meinung nach nicht das normale Kreuzheben. Da ich die Übung jedoch auch nicht intensiv im Muskel merke, bevorzuge ich ebenfalls die Beinbeuger Varianten als Isolationsübungen. Liegend 6-8 , sitzend 10-12 und dann zum Pumpen mache ich derzeit das rumänische Heben.

[BADMartin]

Da ich die Übung jedoch auch nicht intensiv im Muskel merke, bevorzuge ich ebenfalls die Beinbeuger Varianten als Isolationsübungen.

Als reine Iso-Übung sehe ich weder liegend noch stehend an, während der ganzen Zeit zieht man (un-)bewusst die Zehen an (Belastung Schienbeinmuskel) und der Gluteus wird auch bei beiden Varianten nicht zu knapp gefordert (bei stehend belastet man sogar noch die Wade und den Quad des passiven Beines zusätzlich). Eine reine Iso-Übung für den Beinbizeps ist eigentlich nur Beinbeuger sitzend. Aber egal welche Variante, bei allen ist der Beinbizeps mehr im Fokus als beim KH.

[Gery68]

Die stehende Beinbizeps Übung nehme ich raus, ab dem nächsten mal, wir habe keine Maschine dafür, ich mache es an einem tiefen Bock, am Doppelturm, diese Übung ist echt nicht so berauschend.
Ab nächsten mal, habe gerade mein Trainingsbuch geschrieben (Seite war voll) werde ich nach KH dann liegende Beinbizeps machen, als 2 u 3de Übung machen.

KH ist für mich die Ultimative Übung schlecht hin. An dieser Stelle ist das KH für mich auch am ehesten unterzubringen.

mal sehen, die nächsten 7 ´Durchgänge dann nach dem neuen Übungsplan durchgeführt.
Baue da auch Frontkniebeugen mit ein. Mein Beintag war nicht so optimal.

Muss mal in meine Trainerlehrbrief gucken, da sind viele Übungen drin.

Meine Beine sind sehr ausdauernd Belastbar, schon durch meine Arbeit und in der Jugend habe ich Rollhockey gespielt und Teakwondoo geht auch auf die Beine.