Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[Manowar82]

Was haltet Ihr von folgendem TP (inspiriert von Kleberson's TP) ist neu seit dieser Woche.

4er Split
Ziel: Aufbau von Muskelmasse und Definition
Ziel: Hüftbelastung in Grenzen halten hab ne Hüftdysplasie, also so viel wie möglich GU aber so wenig wie möglich Hüftbelastung

Vielleicht gibts ja den einen/anderen Tipp. Aufwärmen hab ich jetzt nicht reingeschrieben, mach ich immer 1-2 Sätze vorweg.


MO: Beine
KB / 4 Sätze
Beinpresse / 3 Sätze
Beinbeuger liegend / 3 Sätze
Waden stehend und Sitzend / je 3 Sätze
Bauch / 3 Sätze Gerät und 2 frei Crunches

am Schluss noch ein paar Planks fürs Coretraining


DI: Brust/Arme
Dips mit Gewicht / 4 Sätze
KH Drücken flach und schräg / je 2 Sätze
Frenchpress / 3 Sätze
Kabelzug-Drücken / 2 Supersätze
SZ Curls sitzend / stehend je 1-2 Sätze
KH Curls 1-2 Sätze
Unterarme / 3 Sätze


MI: Rücken/Schulter / Yoga am Abend
KZ mit Gewicht eng parallel und breit Frontgriff / 4 Sätze mit ZG
LH Rudern / 2 Sätze Ober- und 2 Untergriff
KH gestreckt / 3 Sätze
MP / 3 Sätze
Seitenheben / 2 Sätze
Maschine für hintere Deltas / 2-3 Sätze
Manchmal noch 1-2 Sätze Shrugs

am Schluss noch ein paar Planks fürs Coretraining


DO: Schwimmen 3km (meist Crawl, locker 1h)

FR: variiert und soll ergänzen für Beine / Brust / Rücken
KZ: 2 Sätze ohne Gewicht, so viel wie möglich
Ueberzüge: 2 Sätze (komm noch nicht klar damit)
KH drücken Arme nach aussen gedreht, 2 Sätze
Cablecross Brust 2 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Waden 2 Supersätze
bisschen Shurgs oder Rotatorentraining

am Schluss noch ein paar Planks fürs Coretraining


SA: Pause
SO: Pause

[Gooner93]

TE1
Bankdrücken 6-8 Wdh; 4 Sätze
Fliegende 8-10 Wdh; 3 Sätze
Schrägbank 12-15 Wdh; 2 Sätze
ChestPress eng 20-25 Wdh; 1 Satz
SZ-Curl 8-10 Wdh; 3 Sätze
Hammercurl 12-15 Wdh; 2 Sätze
LH-curl 20-25 Wdh; 1 Satz
Nackenziehen LH 15 Wdh; 4 Sätze
Shrugs 15 Wdh; 3 Sätze

TE2
Klimmzüge 12 Wdh; 4 Sätze
Lat-ziehen 20-25 Wdh; 2 Sätze
Rückenstrecker 15 Wdh; 3 Sätze (+20kg)
LH-Rudern 8-10 Wdh; 3 Sätze
Deadlifts 8-10 Wdh; 4 Sätze
cable cross reverse 15 Wdh; 3 Sätze
Dips 15 Wdh; 3 Sätze (+30kg)
Trizepsdrücken LH 10-12 Wdh; 2 Sätze
Trizeps am Seilzug 6-8 Wdh; 2 Sätze
Seitl. Schulterheben 6-8 Wdh; 3 Sätze
Schulterziehen SZ-Stange 10 Wdh; 2 Sätze
Arni-Press 6-8 Wdh; 3 Sätze

TE3
Squats 8-10 Wdh; 4 Sätze
Adduktoren Abduktoren 10-12 Wdh; je 3 Sätze
Quadrizeps an Maschine 15-18 Wdh; 3 Sätze
Beinbizeps an Maschine 15-18 Wdh; 3 Sätze
LegPress 10-12 Wdh; 3 Sätze

Bauch & Waden abwechselnd

2 x jede TE die Woche.

Verbesserungsvorschläge werden gerne entgegengenommen.