Hallo
ich versuche immernoch mein Essensplan zu optimieren bzw zu erstellen .

Frühstück 9:30
100g Haferflocken 360kcal 14gEW 48gKH 6gF
150 ml Milch 0,3 % 60 kcal 4,5gEW 7,5gKH 0,4gF
2 Flaumen 49 kcal 0,8gEW 11gKH 0,2gF

=469 kcal 19gEW, 66gKH, 6,6gF

Training(12:00)
Direkt im Anschluss(13:00)
30 g Whey 90kcal 25gEW 1KH 0,5gF
40 g Malto 150kcal 0gEW 47gKH 0,5gF

=240kcal 25gEW 48gKH 1g F

Zur Not auf der Arbeit statt PWM selbstgemachte Waffel (statt) spätere genante Mahlzeit

2 Waffel 480kcal 35gEW 45gKH 13g F
Enthält Haferflocken,Eier,Vaniellenzucken,Vanillenaroma,Ma gerquark und Öl für das Waffeleisen

15:30
1 Scheibe Roggenvollkornbrot 129kcal 4gEW 22gKH 1gF
200 g Körniges Frischkäse 146kcal 26gEW 8gKH 0,8gF

=275kcal 30gEW 30gKH 1,8gF

18:00
Das ist normalerweise mein PWM oder Hauptessen
125g Hühnschbrust 125kcal 30gEW 0,7gKH 2gF
3 Eier 231kcal 19gEW 1,2gKH 17gF
125g Reis (trockengewicht) 400kcal 10gEW 95gKH 1,5gF/Oder Kartoffelkrokettenim Ofen)
400g Buttergemüse 416kcal 10gEW 25gEW 28gF/oder Kaisergemüse mit Butter

=1171kcal 69gEW 121,9gKH 48,5gF

(2636 kcal 178gEW 310gKH 76,9gF)
22:00
250 g Magerquark 175kcal 30gEW 10gKH 1,2gF
10g Frisches Ölivenöl aus der Heimat 84kcal 9,3gF
+Wasser und Süssstoff

2895kcal 200g EW 320gKH 86g F

Was sagt ihr zu diesem PLAN ?
Wiege 72kg bei 1,71m und bin 35 Jahre alt,KF lag vor training bei 26% und jetzt bei 23% innerhalb von 1 Jahr.
Dieser Plan ist für TT und bei nicht training lass ich die Eier weck und PWS.

Zur Abwechselung esse ich auch zum Frühstück diät Mozarelle mit Tomate und Roggenvollkornbrot.
Seit paar Tagen wo ich auch Zeit habe schreibe ich mir alles auf und rechne aus.
Sollte ich def. irgendwo haben esse ich Mandeln,Sadienenje nach dem wo ich hinter henge als Zwischenmalzeit.

LG