Martins Trainingsblog

[Maddin1337]

So habe meinen Trainingsplan zu dieser Woche wieder geändert. Grund dafür war, dass ich den letzten TP einfach doch nicht mochte. Habe mich sowohl von den Gewichten als auch von den Umfängen nahezu auf der Stelle bewegt. Hier jetzt also der neue TP:
Mo -> Brust Beine Trizeps
Di -> Bauch Waden
Mi -> Rücken Schultern Bizeps
Do -> Bauch Waden
Fr -> Brust Beine Trizeps
Sa -> Rücken Schultern Bizeps
So -> Pause

Dazu folgende Übungen:
Brust Beine Trizeps:
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende Kabelzug
Dips
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
1 Übung Trizeps
Am Freitag variiere ich ein wenig indem ich bei den Beinen noch die Beinpresse mit dazu nehme.

Rücken Schultern Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug weit
Latzug eng
Military Press
Schulterheben
Seitheben
Frontheben
Butterfly Reverse
1 Übung Bizeps
Am Samstag variiere ich, dazu tausche ich Latziehen weit und eng mit Rudern am Seilzug und Kurzhantelrudern.

Bauch und Waden trainiere ich wie folgt:
Situps 5 x max
Beinheben im Unterarmstütz 3 x max
Bauchmaschine 5 x 10-25 WH
Seitlichhebe (kA wie ich die Übung nennen soll.) 3 x max
Wadenheben sitzend 15/12/10/8/6 WH

Ernährung sieht dazu wie folgt aus:
1. Frühstück
1 Banane
200 ml Milch
16 gr Whey

Workout
550 ml Milch
15 gr Traubenzucker
30 gr Whey

Vormittags:
1 Apfel
1 Banane
1 belegte Käsestange
Mittag:
Nudeln

Nachmittags:
100 gr Haferflocken
10 gr Kakaopulver
250 ml Milch

18:00 5 Eier als Rührei/Spiegelei
21:00 500 gr Magerquark + 30 gr Whey

Gemüse über den Tag verteilt: 200 gr Karotten; 1 Paprika; 1 halbe Gurke
Nüsse werde ich jetzt demnächst auch mit reinnehmen. Gibt dann vormittags wohl in der Uni noch Nüsse.
Thunfisch, Hähnchenfleisch, Kartoffeln und Reis etc. gibt es in Abwechslung zu den Nudeln auch Mittags.

Ich peile in etwa folgende Nährstoffverteilung an:
200 gr Eiweiß
400 gr Kohlenhydrate
100 gr Fett
3250 Kcal.

Habe jetzt die letzten knapp 4 Wochen bisschen rumexperimentiert und dabei ist folgende Gewichtsveränderung raus gekommen:
1. Septemberwoche 3250 Kcal -> 80,5 Kg
2. Septemberwoche 3500 Kcal -> 81 Kg
3. Septemberwoche 3500 Kcal -> 81,5 Kg
vierte Woche läuft grade und ich hoffe das ich auch bei wieder 3250 Kcal mein Gewicht um 500 gr steigern konnte. KfA ist relativ konstant geblieben und der Taillienumfang ist gleich geblieben.

Aktuell habe ich ca folgende Umfänge:
82 cm Taillienumfang
36,5 cm Oberarmumfang
103 cm Brustumfang
35,5 cm Wadenumfang
55 cm Oberschenkelumfang
115 cm Schulterumfang

[Maddin1337]

So hier das Bauchtraining von heute:
Situps 5 x 30 Wiederholungen
Bauchmaschine 95kg x15; 100kg x10; 9kg 5x12; 80kg x15x2
Beinheben im Unterarmstütz 15;15;14 Wiederholungen
Seitliche Bauchmuskeln 3 x 20 Pro Seite
Wadenheben sitzend 30kg x 20 ; 45kg x 15; 55kg x 12; 60kg x 10; 65kg x 8

Hatte noch vom letzten mal am Dienstag leichten Muskelkater im Bauch.
Morgen sind dann wieder Brust und Beine dran

[Maddin1337]

Gewicht letzten Freitag: 81,5 Kg -> diese Woche wieder 3.500 Kcal. Weight gainer zudem auch auf Empfehlung meines Trainingspartners daheim bestellt. Er hat damit gute Erfolge erzielt. (Glaub + 5 Kg in nem Monat und nicht wirklich Fett)
Training von heute:
5 Min Radfahren
Bankdrücken LH
20 Kg x 20 WH
40 Kg x 15 WH
50 Kg x 10 WH
60 Kg x 8 WH
60 Kg x 7 WH
50 Kg x 6 WH
Schrägbankdrücken
24 Kg x 10 WH
26 KG x 9 WH
26 Kg x 10 WH
Fliegende am Kabelzug
30 Kg x 15 WH
35 Kg x 12 WH
35 Kg x 8 WH
30 Kg x 10 WH
Dips
9
8
8
Kniebeugen
40 Kg x 15 WH
60 Kg x 10 WH
70 Kg x 8 WH
Beinpresse
90 Kg x 15 WH
110 Kg x 12 WH
120 Kg x 12 WH
Beinstrecker
75 KG x 12 WH
80 KG x 10 WH
85 KG x 8 WH
Beinbeuger
55 Kg x 12 WH
60 Kg x 7 WH
55 Kg x 8 WH
Frenchpress
25 KG x 15 WH x 3 Sätze

[Maddin1337]

Training von heute: Rücken/Schultern
Klimmzüge
12
10
8
Latziehen weit
85 Kg x 10 WH x 3 Sätze
Latziehen eng
75 Kg x 10 WH x 3 Sätze
Rudern
60 Kg x 10 WH
65 Kg x 10 WH x 2 Sätze
KH Rudern
30 Kg x 10 WH x 2 Sätze
32 Kg x 10 WH
Military Press
35 Kg x 10 WH x 2 Sätze
35 Kg x 9 WH
Frontheben am Kabelzug
10 Kg x 10 Wh x 3 Sätze
Seitheben KH
8 Kg x 12 WH x 3 Sätze
SZ Curls
25 KG x 12 WH
30 Kg x 12 WH
35 Kg x 10 WH

So habe meine Ernährung jetzt nochn bisschen hochgeschraubt. Hab von einem Freund den Weider Giant Mega Mass empfohlen bekommen. Er hat mit einem Karton (7 KG) ca 5 Kg zugenommen, dabei nur ne leichte Erhöhung des KfA, sicherlich viel Wasser aber auch an Muskelmasse hat er einiges gewonnen in nur einem Monat. Werde jetzt mal schauen was ich da so draus ziehen konnte.
Angefangen letzten Freitag bei 80 Kg am Morgen nachm Aufstehen und nach der Toilette. Werde jeden Freitag ein kleines Update geben bezüglich meines Gewichtes und meines Empfinden. Kcal habe ich dazu auf 4.500 angehoben.

[Maddin1337]

So Training von heute morgen wird später bzw im Laufe des Wes nachgereicht.
Fazit der ersten Woche mit dem gainer
+1,5 Kg optisch ist der Kfa minimal angestiegen. Werde später mal den Taillienumfang messen.
Stuhlgang ist deutlich mehr geworden jedoch zum Glück keinen Durchfall.
Heute morgen leichte Bauchschmerzen gehabt zum Teil stechend gingen aber schnell weg nach der morgendlichen Toilette.
Training war gut pump und Kraft sind auch besser seit letztem Freitag.
Teilweise muss ich mich zum essen zwingen da ich durchgehend gesättigt bin seit letztem Freitag.

[Maddin1337]

So hier wie versprochen das Training von Freitag:
5 Minuten Laufband aufwärmen
Bankdrücken
20 Kg x 20 WH x 2 Sätze -> Aufwärmen
50 Kg x 5 WH
55 Kg x 5 WH
60 Kg x 5 WH
65 Kg x 5 WH x 2 Sätze

Schrägbankdrücken
26 Kg x 10 WH x 3 Sätze

Fliegende
35 Kg x 15 WH x 3 Sätze

Dips
10 WH x 3 Sätze

Hackenschmidt Kniebeugen
30 Kg x 12 WH
35 Kg x 12 WH
40 Kg x 12 WH

Beinpresse
130 Kg x 10 WH
140 Kg x 10 WH
150 Kg x 10 WH

Beinstrecker
85 Kg x 12 WH
90 Kg x 8 WH x 2 Sätze

Beinbeuger
55 Kg x 10 WH
60 KG x 8 WH x 2 Sätze

Trizeps mit der SZ am Seilzug ( 8 Wiederholungen im weiten Untergriff, 8 Wiederholungen im engen Obergriff pro Satz )
50 Kg x 8+8
55 Kg x 8+8
55 Kg x 8+8

Dazu poste ich euch auch noch das Rücken und Schultertraining vom Samstag.
Habe mal gewechselt und mit Schultern angefangen -> mach ich nicht nochmal die Vorermüdung ist doch einfach nur doof..

5 Min Radfahren
Military Press
35 Kg x 10 WH x 3 Sätze

Schulterheben Langhantel
100 Kg x 8 WH
100 Kg x 5 WH
80 Kg x 9 WH
80 Kg x 8 WH x 2 Sätze
Hier war iwas komisch. Hab die Stange iwie nicht richtig greifen können sodass immer wieder langsam in der Hand nach unten gerutscht ist und war einfach nur *****..

Seitheben
8 Kg x 12 WH
9 Kg x 10 WH x 2 Sätze

Frontheben
10 KG x 10 WH
10 Kg x 12 WH x 2 Sätze

Klimmzüge
12 WH
9 WH
8 WH

Latziehen weit
85 KG x 8 WH x 2 Sätze
85 Kg x 9 WH

Rudern Seilzug
65 Kg x 10 WH x 3 Sätze

KH Rudern
30 Kg x 10 WH
32,5 Kg x 10 WH x 2 Sätze

Sz Curls
35 Kg x 8 WH x 3 Sätze
Sz Curls im Sitzen
35 Kg x 8 WH x 2 Sätze
40 Kg x 8 WH

Wadenheben sitzend
75 KG x 15 WH
85 Kg x 8 WH
90 Kg x 7 WH

Taillienumfang ca 82-83 also nicht sonderlich mehr geworden.

[Maddin1337]

Training von heute: Brust Beine
5 Min Laufband
Bankdrücken
20 Kg x 20 WH x 2 Sätze -> Aufwärmen
60 Kg x 5 WH x 2 Sätze
65 Kg x 5 WH x 2 Sätze
60 Kg x 5 WH x 2 Sätze

Schrägbankdrücken
26 KG x 10 WH x 3 Sätze

Fliegende am Kabelzug
35 Kg x 15 WH x 3 Sätze

Dips
11
10
9
Hab mich tierisch geärgert das ich im 3. Satz nicht auch noch den 10. geschafft habe..

Hackenschmidt Kniebeuge
40 Kg x 12 WH
45 Kg x 12 WH
50 KG x 12 WH

Beinpresse
145 Kg x 10 WH
150 Kg x 10 WH
155 Kg x 10 WH

Beinstrecker
85 Kg x 12 WH
90 Kg x 10 WH
90 Kg x 8 WH

Trizeps am Kabelzug (8 WH weiter Untergriff + 8 WH enger Obergriff)
55 KG x 8+8 WH x 3 Sätze

Pump in der Brust war übertrieben hab die Brust richtig gut getroffen und sehr gut gefühlt.

[Maddin1337]

Bauch Waden heute:
Situps
50 Wh x 5 Sätze
Beinheben im Unterarmstütz
18
16
15
Duale Bauchmaschine
25 Kg x 15 Wh
30 Kg x 15 Wh
35 Kg x 15 Wh x 3 Sätze
seitliche
25 Wh x 3 Sätze
Wadenheben sitzend
80 Kg x 15
85 Kg x 12
90 Kg x 8+2
90 Kg x 8
95 Kg x 6

Training war gut
Morgen Rücken und Schultern diesmal wieder in der gewohnten Reihenfolge

[Maddin1337]

Rücken Schulter Training heute

Klimmzüge
13
10
8
Latziehen weit
85 Kg x 10 WH x 3 Sätze

Rudern Seilzug
65 Kg x 10 WH x 2 Sätze
70 Kg x 10 WH

KHRudern
32 Kg x 10 WH x 3 Sätze

Military Press
35 Kg x 10 WH x 2 Sätze
35 Kg x 9 WH

Schulterheben Langhantel
50 Kg x 12 WH
80 Kg x 10 WH x 2 Sätze

Frontheben
10 Kg x 12 WH x 3 Sätze

Seitheben
8 Kg x 12 WH
9 Kg x 12 WH x 2 Sätze

Langhantelcurls
30 Kg x 12 WH
35 Kg x 21 WH
35 Kg x 8 WH

Reverse Butterfly
50 Kg x 10 WH x 3 Sätze

Ganz zufrieden, hab mich nur sehr geärgert das ich bei den Militarys nicht noch im dritten Satz die 10. Wiederholung gepackt habe und das im dritten Satz Klimmzüge nur 8 gingen. Nächstes mal!

[Maddin1337]

Bauch und Waden von heute:
Situps: 50 WH x 5 Sätze
Beinheben im Unterarmstütz:
20 WH
17 WH
15 WH
Wadenheben sitzend:
70 KG x 15 WH
80 KG x 12 WH
85 KG x 10 WH
85 KG x 8 WH
90 KG x 6 WH
Situps mit Gewicht
10 KG x 15 WH x 3 Sätze
Seitliche
25 WH x 3 Sätze

Werde die seitlichen nächstes mal auch anfangen mit Gewicht zu bearbeiten und bin immer noch auf der Suche nach ner Übung für die gesamte Bauchmuskulatur die ich schwer ausführen kann also wirklich nur so 6-12 WH pro Satz.