Ich würde dir einen 2er Split 4x mal die Woche empfehlen. Habe ziemlich gute Fortschritte damit machen können, und das wichtigste ist das du dich gerade in deinem Alter, in den Grundübungen steigerst da sie unerlässlich sein werden auf deinem weiterem Weg.

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Die Frequenz: TE1,TE2,frei,TE1,TE2,frei,frei

Liebe Grüße