Ausfallschritte könnte man klar machen, aber sie trainieren das Bein halt nicht so "Intensiv" und "großflächig" wie Kniebeuge oder Beinpresse. Das Problem ist halt das keine Langhanteln da sind, sowie "nur" 30kg Kurzhanteln.
Ober-/Unterkörper-Split der mir jetzt schnell in den Sinn kam (Grade nicht viel Zeit vorhanden,falls mir gleich noch ein Push-Pull-Split einfällt schreibe ich den heute Abend noch )
Unterkörper:
-Beinpresse 4 Sätze / je 12-8 W
-Kurzhantel Kniebeugen 3 Sätze / je 15-12 W
-Ausfallschritte 3 Sätze / je 12-6 W
-Wadenheben stehend Kurzhanteln 4 Sätze / je 15-12 W
Oberkörper:
-Klimmzüge
-[Falls nötig: KH Rudern]
-Bankdrücken
-[Falls nötig:Fliegende mit KH oder Butterfly]
-Military Press ( mit Kurzhantel halt )
-[Falls nötig: Bauchübung ( geht auch am Beintag )]
Sorry das mir grade nicht mehr einfällt.
-Edit: Wäre schön wenn sich hier auch noch andere melden würden und einen Push-Pull-Split schreiben könnten oder meinen Plan, falls er Fehler enthält, korrigieren könnten.
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