Ich bins wieder,
danke erstmal für Eure konstruktive Kritik und guten Tipps.

ich habe nun doch meinen Plan geändert.
Ich führe einen Blog und kopiere einfach mal das, was ich dort geschrieben habe, hier rein, wenn das ok ist:

Ich habe soeben mein nächstes Training absolviert, aber habe mir noch einmal Gedanken über meinen Trainingsplan gemacht. Er war mit 11 Übungen wohl etwas zu lang. Somit starte ich einen Versuch mit dem WKM-Plan, der in der Bodybuilding-Szene sehr populär und beliebt ist.

Was genau ist WKM?

WKM steht für keine Abkürzung. WKM ist einfach ein Benutzername der Person, die diesen Plan bekannt gemacht hat. WKM hat diesen Plan nicht erstellt, sondern nur verbreitet. Was genau soll man also machen, wenn man laut WKM trainiert:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE2:
Kreuzheben
Military Press (Frontdrücken)
Klimmzüge (falls man keinen einzigen schafft: Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff)

Jede dieser Übung wird übrigens in meinem eBook genau erläutert.
Trainiert werden diese beiden Teileinheiten immer abwechselnd, aber immer mit mindestens einem Tag Pause, sodass Ihr in der Woche auf insgesamt drei bis vier Trainingseinheiten kommt. Das ist satt und genug und sollte mit der richtigen Ernährung langfristig gute Ergebnisse erzielen.

Zunächst klingt dieser Plan sehr kurz. Auch ich musste mich davon überzeugen lassen, diesen Trainingsplan zu testen. Nach meiner ersten heutigen Einheit war ich schon mal positiv überrascht. Die Trainingseinheit ging “nur” 45 Minuten zzgl. Warm-Up und Cool-Down, aber ich spüre diese Übungen sehr gut. Ich habe noch ein 5-10 minütiges Bauch-Workout drangehangen, aber die Grundübungen selber müssen auf jeden Fall so gemacht werden, wie es der WKM-Plan vorgibt.

Ich habe mich so entschieden, dass ich zunächst zwei Aufwärmsätze und anschließend drei richtige Sätze ausführe. Die richtigen Sätze mache ich im Pyramidensystem, also im ersten Satz 12, im zweiten Satz 10 und im dritten Satz 8 Wiederholungen. Wenn ich jetzt die Aufwärmsätze als vollwertige Sätze zähle, was man aber eigentlich nicht macht, dann habe ich 15 Sätze plus Bauchtraining absolviert, was für den Anfang dieses Plans schonmal in Ordnung ist.
Sollte ich auf lange Sicht merken, dass ich immer noch zu schnell fertig bin oder mir der Plan einfach zu kurz ist, dann mach ich eben vier statt drei richtige Sätze. Ein bisschen flexibel kann man da schon sein.

Hier seht Ihr meine Ergebnisse des heutigen Trainings:

Hier klicken

Was können wir daraus deuten?
Bei den Kniebeugen kann ich bei der nächsten Trainingseinheit die Gewichte leicht erhöhen. Ich muss mich erstmal wieder an die Gewichte rantasten und habe daher heute nicht ganz meine Grenzen kennengelernt. Gleiches gilt für die dritte Übung – Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff. Bei der zweiten Übung – Bankdrücken mit einer Langhantel – werde ich bei der nächsten Trainingseinheit jedoch das Gewicht wieder um 5kg senken, da ich zunächst nicht an meine Grenzen stoßen möchte, sondern mich erst mit dem Plan vertraut machen möchte. Das Bauchtraining ist für mich bei jeder Trainingseinheit optional. Das mache ich vom jeweiligen Wohlbefinden abhängig, weil durch diese Grundübungen der Bauch auch schon trainiert wird.
Als Fazit des ersten Trainingstages nach WKM bleibt zu sagen, dass ich überrascht bin – positiv überrascht. Ich spüre die trainierten Muskeln sehr gut und das gibt mir Hoffnung, dass ein nicht ganz so langes Training sehr effektiv sein kann.

Am Donnerstag werde ich WKM – TE2 trainieren und werde Euch natürlich von meinen Erfahrungen berichten.