Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

TE 2 Di 15.10.13 beginn 15.00. Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Beinpresse 65 Kg x 22
Beinstrecker 26.25 Kg x 21
Beincurls liegend 27.5 Kg x 22
Kniebeuge 50 Kg x 10 ohne Pause
Kniebeuge 60 Kg x 6
Kniebeuge 70 Kg x 7


Beine vorne

Kniebeugen
87.5 Kg 8, 8, 7+1, (6+2) WH
* 90 / 92.5 Kg 1+1 WH

Beinpresse
110 kg 12, 12, (11+1) WH

Frontkniebeugen, tiefe Beugung
30 Kg 15, WH
32.5 Kg 12+3 WH
Bin noch dabei die Technik zu erlernen, Heute das 2de mal gemacht, 30 waren mir dann etwas zu wenig.

Beinstrecker
30 Kg 19+8 WH


Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70 Kg 10 WH, ohne Pause
90 Kg 6 WH
100 Kg 7 WH

Kreuzheben
110 Kg 8, 6+2, (5+2+1) WH
*112.5 / 115 / 120 Kg, jeweils 1 WH

Liegende Bein Curls
46.25 Kg 11+1, (10+2+1) WH

Liegende Beinbizeps Curls
30kg 15+5+5+3 WH

Hyperextentions
gestern schon gemacht

Waden

Stehendes Wadenheben
100KG 23, (17+10+10), 24 WH

sitzendes Wadenheben
50KG 21+10+10, WH

Zehenheben
40 WH jeweils nach dem Wadensatz


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer etwa 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

Beine spüre ich recht gut

[Gery68]

TE 3 Donnerstag 17.10.13 17.00 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 5+10+7 -- Nacken sehr gespannt/ gestochen
Außenrotatoren 10 Kg x 18+2
Schrägbank, steil, engerer Griff 35 Kg x 20
Stehendes Frontdrücken, 20 Kg x 10
´´ ´´ ´´ ´´ `` `` 30Kg x 10

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
40 Kg 8, 8, 8, 8 WH
* 42.5Kg x1 45Kg 1+1 WH

Arnold Press
12.5Kg (10+2), (10+2), (9+3) WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
27.5Kg 15, (12+3) WH

Seitheben
5 Kg 19+6+2 WH+ etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 10 WH
ohne Pause, 25 Kg 10 WH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
33.5 KG 7+1, 6+2, (4+3+2) WH

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
22.5 Kg 12, (10+3) WH

Trizepsstrecken mit Seil
17.5 Kg 21+7+3 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
15Kg 16 WH
20Kg 15, 16 WH

Seitneigen
20 Kg 16 WH
22.5 Kg 16, 20 WH

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
10+5, 15 / 120, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

Training war okay, lediglich das Stechen im Nacken und der Hinteren Schulter haben mich gestört.
Irgendwie verspannt oder Zug bekommen,

[Gery68]

Heute Pause, das stechen war ein eingeklemmter Nerv,
Arzt einmal Blockade gelöst, Spritze angesetzt, 4 x gestochen und ab Morgen dann wieder Bewegung verordnet.

diese Doc ist fast wie ein sechser im Lotto, der hat früher Kulturistik Wettkämpfer betreut, ist Sport Mediziner u Chiropraktiker.

[Gery68]

TE 4 Samstag 19.10.13 Beginn 16.00

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Tiefes Kreuzheben 65 Kg x 10,
ohne Pause `` `` 80 Kg x 11
Ziehen zur Brust mit UG 42.5 Kg x 21
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 32.5 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern OG 50 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 60 Kg x 10


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
67.5 Kg 8, 8, 8, (6+2) WH

*#####

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
100 kg 11+1, 10+2, (10+2) WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
45 Kg 11+4, (11+4+1) WH

Nackenziehen
36.25 Kg 21+7+2 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
32.5 Kg 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
10 Kg (9+3), (9+3+2) WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 18+7+4+2 WH + etwa 3 Atemzüge,

Waden

Sitzendes Wadenheben
60 KG 17, 15, (15+4) WH

Stehendes Wadenheben
100 KG abgebrochen

im Supersatz mit

Zehenheben
35, 40

Stehendes Wadenheben, Körpergewicht, *slower
nicht gemacht

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen

Waden, ich wollte mir keine 100 Kg auf die Schulter legen, von daher habe ich heute beendet

[Gery68]

TE 1 Montag 21.10.13 Start 17.30 Uhr

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5Kg x 20
Seitheben 5 Kg x 20
Außenrotatoren 10Kg x 20 je Seite
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 40 Kg x 8
Schrägbank 50x7, 60x6, 65x5, 70x3, 72.5 und 75 x 1

Brust

Schrägbank LH
65 Kg 8, 8, (7+1),(7+1) WH

*(Flachbank LH 50x3/60x3/70x3/75x1,(80x1 u 82.5 x 1+1) Pause etwa 0,5min

Flachbank KH
22,5 kg 12 WH
25 Kg (9+3), (7+3+1+1) WH

Kabelziehen über Kreuz
22.5Kg 15, (13+2) WH

Schrägbank, 1der Pin
17.5 Kg 16+6+3+1 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls 10x10, 20x8, 25x7, 30x5, 32.5x3, 35x1

LH Curls
31 KG 8, 8, (6+2) WH,

KH Curls gedreht
10 Kg (10+2), (9+3) WH

SZ Curls
17.5 Kg 19+10 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 21, 35, 35, 130
2. Satz 26, 40, 37, 140

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
200 x Seitdrehen weil Fahrrad war besetzt
Fahrrad 5 min

* habe LH zusätzlich mit drin, wahrscheinlich bis zum 30 November
Das Aufwärmen, habe ich geändert, nachdem ich im Log vom DSG gelesen habe, gefällt mir so besser!
Mal sehen ob es eine Veränderung gibt.
Super Gefühl heute im Arm und in der Brust


Das Training hat ganz schön geschlaucht
Dauer etwa 70 Min. ohne auf- und abwärmen

[Das Schwäbische Grauen]

Das Aufwärmen, habe ich geändert, nachdem ich im Log vom DSG gelesen habe, gefällt mir so besser!
Bizeps
Aufwärmen LH Curls 10x10, 20x8, 25x7, 30x5, 32.5x3, 35x1

cool.. gell!

Freut mich das ihr meine Post auch liest.. dachte das dauert länger bis jemand das auffällt

[Gery68]

Klar lese ich auch in Deinem Log und auf die Aufwärmtechnik hätte ich auch selbst kommen können.

TE 2 Mi 23.10.13 beginn 1630 Uhr
TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 50x10, 60x8, 70x7, 75x6, 80x5, 85x3, 90x2, 95x1, 100x1,1,1 KgxWH
Diese Aufwärmtechnik ist optimal, wobei ich es beim nächsten mal etwas weniger mach, gehe in 10er Schritten hoch. Die Hundert habe ich schon seit langem nicht mehr gebeugt


Beine vorne

Kniebeugen
87.5 Kg 8, 8, (6+2), (6+2) WH
Bei den Arbeitssätzen war dann bischen die Luft raus.

Beinpresse
115 kg 12, (11+1), (11+1) WH

Frontkniebeugen, tiefe Beugung
32.5 Kg (14+1), (11+4) WH
Technik ist okay und machen Spaß

Beinstrecker
30 Kg 20+5 WH


Beinbizeps

Aufwärmen Kreuzheben 70x8, 90x7, 100x5, 110x3,115x2, 120x1, 125x1 KgxWH
war am überlegen noch die 130 zunehmen aber das kann ich nächste Woche auch machen, ich habe noch etwas Zeit

Kreuzheben
110 Kg 8, (6+2), (5+2+1) WH
ich dachte meine Beine versagen im letzten Satz

Liegende Bein Curls
46.25 Kg 11+1, (10+2) WH

Liegende Beinbizeps Curls
30kg 16+7+3 WH

Hyperextentions
war zu weit mit der Zeit

Waden

Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht, langsam ausgeführt, Absatz bei 38, 70 u 89 WH

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben
ausfallen lassen


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

Beine spüre ich nicht mehr.
Nach den KB, war ich komplett durchgeschwitzt.
Beim Dehnen ist der Schweiß vom Kopftuch runter getropft
Für die Waden habe ich ein anderes Shirt angezogen, wollt nicht mit Ok Frei trainieren!

[Gery68]

TE 3 Donnerstag 25.10.13 16.30 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 20
Außenrotatoren 10 Kg x 18+2
Stehendes Frontdrücken, 10x10, 20x8, 30x7, 35x6, 40x5, 45x3, 47.5x2, 50x2 KgxWH

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
42.5 Kg (7+1), 8, (6+2), (6+1+1) WH

Arnold Press
12.5Kg (11+1), (10+2), (9+3) WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
28.5Kg 15, (11+4+1) WH

Seitheben
5 Kg 20+5+4+3 WH+ etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 10 WH
20x10, 25x8, 30x5, 35x3, 37.5x2 kgxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
33.5 KG 8, (6+2), (5+2+1) WH

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
22.5 Kg (10+2), (10+2) WH

Trizepsstrecken mit Seil
17.5 Kg 19+6+4+3+2 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
20Kg 15 WH
25Kg 10+5, 10+4 WH

Seitneigen
25 Kg 15, 16, 17 WH

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
16, 12+4 / 120, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

In den Beinen habe ich noch die TE 2 vom Mi stecken.
Ansonsten geht es mir gut, wobei ich jetzt nicht sagen will das mich das beigefühl stört

[Gery68]

TE 4 Sonntag 27.10.13 Beginn 11.30.

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Ziehen zur Brust mit UG 45 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern 40x10, 50x8, 55x7, 60x5, 65x4, 70x3, 75x2, 77.5x 1+1 KgxWH


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
67.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
100 kg 12, (11+1), (10+3) WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
45 Kg 12+3, (12+3+1) WH

Nackenziehen
36.25 Kg 23+7 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
35 Kg (6+2), (4+3+1), (4+2+1+1) WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
10 Kg (10+2), (9+3+2+1) WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 19+6+4+3+2 WH + etwa 3 Atemzüge,

Waden

Sitzendes Wadenheben
60 KG 17, 15, WH

Stehendes Wadenheben
100 KG 20, 20, 16+10

im Supersatz mit

Zehenheben
35, 30, 37

Waden heute als Supersatz, beginn mit Stehend, Pause war dann das Zehenheben.


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

Ich bin mit meinem Rücken nicht zufrieden, ich bekomme keine breite rein, tiefe ist recht gut.
Mal sehen werde wohl die Übungen umstellen, dass Ziehen zur Brust weiter Griff wird die 1. Übung werden, gefolgt von vorgeb. LH Rudern, dann die Übung Ziehen eng am tiefen Bock, gefolgt von Nackenziehen.

[BADMartin]

Für die Breite sind Latzug Front (denke das meinst du mit Ziehen zur Brust) oder breite Klimmis (für mich nicht umsetzbar in diesem System) gut, im Prinzip alles, wo du "breit von oben" in den Rücken ziehst (also alles, was die äußere Muskulatur belastet). Für die Tiefe sind dann die engeren Übungen gedacht, die dann mehr die innere Muskulatur belasten.