Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Ja dann habe ich schon die richtige Idee was ich umstellen kann.

Ziehen zur Brust weiter Griff ist Latziehen Front.

Werde ab dem nächsten mal die Übung 1 lassen.
2. wird dann Latzug Front, breiter Griff
3. Ziehen zur Brust enger Griff am tiefen Bock
4. Nackenziehen.

[Gery68]

TE 1 Montag 28.10.13 Start 18.20 Uhr

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5Kg x 20
Seitheben 5 Kg x 23
Außenrotatoren 10Kg x 18+2 je Seite
Schrägbank 30x10, 40x8, 50x7, 60x6, 65x5, 70x3, 75x2, 80x1 KgxWH

Brust

Schrägbank LH
65 Kg 8, 8, (7+1),(7+1) WH

*(Flachbank LH 50x5/60x4/70x3,(80x2 u 85 x1) Pause etwa 0,5min

Flachbank KH
22,5 kg 12 WH
25 Kg (10+2), (8+3+1) WH

Kabelziehen über Kreuz
22.5Kg 15, (14+1) WH

Schrägbank, 1der Pin
17.5 Kg 19+5+3 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls 10x10, 20x8, 25x7, 30x5, 32.5x3, 35x2, 37,5x1 KgxWH

LH Curls
31 KG 8, 8, (7+1) WH,

KH Curls gedreht
10 Kg 12, (11+1) WH

SZ Curls
17.5 Kg 21+8 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 24, 43, 43, 130
2. Satz ausfallen lassen, wegen der Zeit

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 5 min

* habe LH zusätzlich mit drin, wahrscheinlich bis zum 30 November


Das Training hat ganz schön geschlaucht
Dauer etwa 70 Min. ohne auf- und abwärmen

Hatte am WE gemessen, Bein 1cm + und am Bizeps 0,5cm plus. Gewicht gehalten.

[Das Schwäbische Grauen]

Hatte am WE gemessen, Bein 1cm + und am Bizeps 0,5cm plus. Gewicht gehalten.

Sehr gut!!

[Gery68]

Danke DSG.
habe heute gelesen, das Du ein T-Shirt mit Bb-Szene.de DSG hast
Trainingsshirts mit dem Aufkleber als Aufdruck, wären cool.

Mal sehen was in den nächsten 4 Wochen für zuwächse kommen, habe mich dazu durchgerungen ab Heute meine Diät mit CBL Fortzufahren, Shake direkt nach dem Sport mit 200gr Banane dazu.
Kcal habe ich seit einer Woche etwas erhöht

TE 2 Mi 30.10.13 beginn 14.30 Uhr
TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 50x10, 60x8, 70x7, 75x6, 80x5, 85x3, 90x2, 95x1, 100x1, 102,5 1+1 KgxWH
Habe nochmal die 5er Steigerungen gelassen, ab nächstes mal dann in 10 er Schritten hoch

Beine vorne

Kniebeugen
87.5 Kg 8, 8, (7+1), (6+2) WH

Beinpresse
120 kg 12, 12, 12 WH
nach dem Satz letzten dachte ich

Frontkniebeugen, tiefe Beugung
32.5 Kg 15, (12+3) WH

Beinstrecker
30 Kg 22+7 WH


Beinbizeps

Aufwärmen Kreuzheben 70x8, 90x7, 100x5, 110x3, 120x1, 130x1, 135x1 KgxWH


Kreuzheben
110 Kg 8, (6+2), (6+2) WH

Liegende Bein Curls
46.25 Kg 12, (10+2) WH

Liegende Beinbizeps Curls
30kg 20+5 WH

Hyperextentions
war zu weit mit der Zeit

Waden

Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht, langsam ausgeführt, Absatz bei 40, 70 u 89 WH

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben
ausfallen lassen


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

Beine spüre ich nicht mehr.
Nach dem Quadtrizeps war ich komplett durchgeschwitzt.

geiles Training

[Das Schwäbische Grauen]

Danke DSG.
habe heute gelesen, das Du ein T-Shirt mit Bb-Szene.de DSG hast
Trainingsshirts mit dem Aufkleber als Aufdruck, wären cool.

Hi Gery68
Habe ich auch...
In Weiß & Schwarz

hier mal in Weiß
Oktober1029.jpgOktober1030.jpg

Mal sehen was in den nächsten 4 Wochen für zuwächse kommen, habe mich dazu durchgerungen ab Heute meine Diät mit CBL Fortzufahren, Shake direkt nach dem Sport mit 200gr Banane dazu.
Kcal habe ich seit einer Woche etwas erhöht

Ich wollte mich ja nicht hinreißen lassen, mich über Ernährung zu außern (ist einfach zu Zeitraubend . eventuell nach den Wettkämpfen wenn ich mehr Zeit habe) ICH würde dir Vorschlagen die KH direckt nach dem Training in Flüssigerform zu nehmen (VITARGO/Malto usw.. ) Die KH sollen ja so schnell wie möglich present sein!
Um es auf den Punkt zu bringen 20-30g Whey+40-60g KH in Flüssiger Form
Denk mal drüber nach!

DSG

[Gery68]

Bring mal die Wettämpfe hinter Dich, ist nach der WM in Paris noch einer, der ansteht?
Gibt es von der EM eine Video, würd mich interessieren.

Whey und Dextro habe ich noch zu der Zeit gemacht als ich an die 100 KG hatte.

TE 3 Donnerstag 31.10.13 16.30 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 20
Außenrotatoren 10 Kg x 18+2
Stehendes Frontdrücken, 10x10, 20x9, 30x8, 35x6, 40x5, 45x4, 50x3, 52,5x1 KgxWH

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
42.5 Kg 8, 8, 8, (7+1) WH

Arnold Press
12.5Kg (11+1), (10+2), (10+2) WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
3Kg (12+3), (10+3+2) WH

Seitheben
5 Kg 21+8+2 WH+ etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x8, 30x5, 35x3, 40x2 kgxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
33.5 KG 8, (7+1), (5+3) WH

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
22.5 Kg (10+2), (10+2) WH

Trizepsstrecken mit Seil
17.5 Kg 21+5+4+3+2 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
25Kg 13+2, 15, 14+1 WH

Seitneigen
27.5 Kg 1+1, 15, 14+1 WH

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
15, 10+4+1 / 120, 120

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

Die Schultern habe sich sehr gut entwickelt.
Früher waren sie meistens nur ein teil in einer TE.

[Gery68]

TE 4 Sonntag 02.11.13 Beginn 15.00.

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Vorgebeugtes LH Rudern 40x12, 50x10, 60x8, 70x6, 75x4, 80x2, 82,5x1, 85x1 KgxWH


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
70 Kg (7+1), (7+1), (6+2), (5+2+1) WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
50 Kg (11+1), (11+1), (9+3) WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
90 kg (12+3), (11+4), WH

Nackenziehen
36.25 Kg 24+6 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
35 Kg (7+1), (5+3), (4+2+2) WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
10 Kg (9+3), (9+3+2) WH

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 15+5+5 WH + etwa 3 Atemzüge,

gefolgt von vorgebeugten Seitheben
5 Kg 25+5

Waden

Stehendes Wadenheben
100 Kg 15
110 Kg 15
120 Kg 17, 13, 12 ( ohne Pause, lediglich um jeweils 10 Kg reduziert)

Sitzendes Wadenheben
60 Kg 15+6, WH

im Supersatz mit

Zehenheben
40, 40

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

Die Übungen habe ich etwas umgestellt, gefällt mir so besser!
Die Waden finde ich werden so auch besser belastet.

[Gery68]

TE 1 Montag 06.11.13 Start 17.20 Uhr

Aufwärmen, 11 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 10Kg x 18+2 je Seite
Schrägbank 30x20, 40x10, 50x8, 60x7, 65x5, 70x3, 75x2, 80x1+1 KgxWH

Brust

Schrägbank LH
65 Kg 8, (6+2), (6+2),(4+2+1+1) WH

*(Flachbank LH 50x5/60x4/70x3,(80x2 u 85 x1) Pause etwa 0,5min) ausfallen lassen, wegen Kraftlosigkeit, naja war fasted Train und schon einiges vorher gemacht.
wollte Heute auch etwas leichter trainieren, da ich mich in den 4 letzten Tagen nicht so gefühlt habe.

Flachbank KH
22,5 kg 12 WH
25 Kg (9+3), (8+4) WH

Kabelziehen über Kreuz
23.75Kg (13+2), (12+3) WH

Schrägbank, 1der Pin
17.5 Kg 18+5+5 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls , 20x12, 25x10, 30x6, 32.5x4, 35x3, 37.5x2, 40X1 KgxWH

LH Curls
32.5 KG (7+1), (6+2), (5+3) WH,

KH Curls gedreht
10 Kg 12, 12 WH

SZ Curls
17.5 Kg 25 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 24, 33, 33, 130
2. Satz ausfallen lassen, wegen der Zeit

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 10 min

* habe LH zusätzlich mit drin, wahrscheinlich bis zum 30 November


Ganz schön Übel bei de 1. Übung. Gut die letzte TE1 ist 9 Tage zurück.
Dauer etwa 60 Min. ohne auf- und abwärmen

[Gery68]

Ich bin seit einigen Tagen müde, mir macht die Sonne zu schaffen und der Stress am Haus.
Umzugstermin steht und mich lässt der Trockenbauer hängen, ist nicht mehr viel zu tun aber der ist jetzt seit 2 Wochen mit der Fertigstellung im Verzug,
natürlich häng der letzte Teil Fließen noch mit dran, die Türen im EG, damit der Fliesenleger, die Abschlussarbeit machen kann, denn am 16.Dez ist die Küchenmontage.
Außerdem ist deswegen mindestens 2 Malertage, die noch offen sind.
Kotzt an wenn nicht nacheinander weg gearbeitet werden kann.


TE 2 Do 07.11.13 beginn 17.20 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 50x10, 60x8, 70x7, 80x6, 90x3, 95x2, 100x1, 105x1 KgxWH


Beine vorne

Kniebeugen
87.5 Kg 8, 8, (7+1), (7+1) WH

Beinpresse
125 kg 11+1, 10+2, 9+3 WH

Frontkniebeugen, tiefe Beugung
32.5 Kg 15, (14+1) WH

Beinstrecker
30 Kg 23+3 WH


Beinbizeps

Aufwärmen Kreuzheben 70x8, 90x7, 100x5, 110x3, 120x1, 130x1, 140x1 KgxWH


Kreuzheben
110 Kg (7+1), (6+2), (4+3+1) WH
War total fertig nach KH, evtl. doch etwas viel 7 Stunden streichen vor dem Sport.

Liegende Bein Curls
46.25 Kg 11+1, (18+2+2) WH

Liegende Beinbizeps Curls
30kg 18+8 WH

Hyperextentions
war zu weit mit der Zeit

Waden

Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht, langsam ausgeführt, Absatz bei 23, 69, 77 u 99 WH

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben
ausfallen lassen


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

Meinen Beinen geht es gut, ich denke CBL ist recht gut für die Regeneration.

[Gery68]

TE 3 Samstag 09.11.13 17.15 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Stehendes Frontdrücken 20x15
Außenrotatoren 10 Kg x 19+1
Stehendes Frontdrücken 30x10, 40x8, 45x5, 50x3, 55x1 +1 KgxWH

Schulter

Stehendes LH Frontdrücken
42.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH, wobei die letzte WH dann nochmal wiederholt wurde. nächstes mal erneut, die 42,5 KG

Arnold Press
12.5Kg (9+3), (10+2), (10+2) WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
30Kg (13+2), (11+4+1) WH

Seitheben
5 Kg 23+10+8+7 WH+ etwa 4 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x8, 30x5, 35x4, 40x3 kgxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
35 KG (6+2), (5+2+1), (4+2+2) WH dachte mir ich gehe auf 35 hoch wegen der Gewichtscheiben

KH Trizepsstrecken stehend über Kopf. ausgetauscht in
Bank enger Griff
45 Kg (12), (11+1) WH

Trizepsstrecken mit Seil
17.5 Kg 19+7+4+3 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
25Kg 15, 17, vor dem 3 Satz habe ich Beinheben vorgelegt 15 WH

Seitneigen
27.5 Kg 15, WH
30 Kg (14+1), 15 WH
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
15, (14+2) / 130, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen