Sorry,

Montag :
Kreuzheben 5x10
Latzug 5x10
Rudern hoch 5x10
Einarmiges Rudern kh 3x10
Rudern stehend 3x10
Shrugs 3x10

Dienstag :
Schrägbank LH 5x10
Negativbank LH 5x10
Fliegende Bewegungen KH 3x8
Schulterdrucken KH 5x10
Frontheben 3x10
Seitheben 3x10
(Butterfly reverse 3x10)

Donnerstag :
Wagenheben 3x10
Squats 5x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Ausfallschritte Kh 5x10

Freitag:

Dips 5x10
Pushdowns 3x10
Headcrusher 3x10
Langhantelcurls 3x10
Hammercurls 3x10
Unterarmcurls 3x10