Auch wenn du niemals nen 4er brauchst.

Aufteilung ist ok. Volumen, Übungswahl und Übungsreihenfolge sind nicht gut.

Montag :
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt 2x12-15
Seitheben vorgebeugt 3x12-15
Wadenheben an 45° Presse oder donkey 3x15

Dienstag :
Schrägbank LH 4x6
Negativbank LH 2x12-15
Fliegende Bewegungen KH 2x12
Überkopfdrücken LH 3x8
Seitheben 3x12-15

Donnerstag :
Squats 4x6
Beincurls 3x8
Beinpresse 2x12
Ausfallschritte KH 2x15
Wadenheben stehend

Freitag:
Dips 3x8
Pushdowns 2x15
Langhantelcurls 3x8
Hammercurls 2x15
Unterarmcurls 3x10
Wadenheben sitzend 3x15WH